ब्राउन राइस: पोषण, स्वास्थ्य लाभ और व्यंजनों

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घर स्वास्थ्य पोषण पोषण ओइ-नेहा घोष द्वारा Neha Ghosh 1 जुलाई, 2020 को

चावल (ओरिज़ा सैटिवा) एक स्टार्चयुक्त अनाज है जो पोएसी परिवार का है। चावल अपनी बहुमुखी प्रतिभा और उपलब्धता के कारण दुनिया की आधी से अधिक आबादी द्वारा खाया जाने वाला सबसे आम प्रधान भोजन है [१] । चावल में एक नरम, च्यूबी बनावट होती है, यह किसी भी स्वाद और मसाला के साथ मिश्रण कर सकता है, भोजन में पदार्थ जोड़ता है जैसे सूप, सलाद और कैसरोल, और व्यंजनों की एक किस्म।

चावल विभिन्न आकारों, आकारों और रंगों में आता है। चावल की विभिन्न किस्में हैं। यहाँ चावल की कुछ सामान्य किस्में दी गई हैं:

• भूरा चावल - यह एक प्रकार का साबुत अनाज चावल है जो सफेद चावल की तुलना में पोषक तत्वों में उच्च होता है।

• बासमती चावल - यह चावल की एक लंबी-दाने वाली किस्म है जिसमें तेज स्वाद और सुगंध होती है।

• चमेली चावल - यह सुगंधित चावल (जिसे सुगंधित चावल के रूप में भी जाना जाता है) की एक लंबी अनाज वाली किस्म है जिसमें एक विशिष्ट सुगंध और स्वाद होता है।

• सफेद चावल - यह संसाधित और पॉलिश किया हुआ चावल होता है, जिसमें भूसी, चोकर और कीटाणु होते हैं जो चावल के स्वाद, बनावट और बनावट को बदल देता है।

• काला चावल - इसे निषिद्ध या बैंगनी चावल भी कहा जाता है, जिसमें हल्का, पौष्टिक स्वाद और च्यूरी बनावट होती है।

• लाल चावल - चावल की एक और किस्म जिसमें लाल भूसी होती है। लाल चावल में एक पौष्टिक स्वाद होता है और आमतौर पर बिना पका हुआ या आंशिक रूप से पतवार का सेवन किया जाता है।

• अरबोरिया चावल - यह इतालवी व्यंजनों में आमतौर पर इस्तेमाल किया जाने वाला एक छोटा अनाज है।

• चिपचिपे चावल - इसे चिपचिपा चावल भी कहा जाता है क्योंकि यह पकने पर चिपचिपा हो जाता है। यह आमतौर पर एशियाई व्यंजनों में इस्तेमाल होने वाला एक छोटा अनाज चावल की किस्म है।

चावल की सबसे लोकप्रिय किस्में भूरे चावल और सफेद चावल हैं। हालांकि, ब्राउन राइस एक संपूर्ण अनाज भोजन है, जिसने अपने उच्च पोषक तत्व के कारण लोकप्रियता हासिल की है, यह सफेद चावल की तुलना में स्वास्थ्य लाभ की एक सरणी प्रदान करता है। इस लेख में, हम वजन घटाने के लिए ब्राउन राइस और ब्राउन राइस व्यंजनों के पोषण पहलुओं और स्वास्थ्य लाभों के बारे में बात करेंगे।

ब्राउन राइस क्या है?

ब्राउन राइस एक संपूर्ण अनाज है जो अपरिष्कृत और अनपॉलिश है। चावल की इस किस्म को चोकर और रोगाणु को बरकरार रखते हुए पतवार (एक कठिन सुरक्षात्मक आवरण) को हटाकर प्राप्त किया जाता है जो पोषक तत्वों से भरा होता है [दो] सफेद चावल के विपरीत, जिसमें इसकी पतवार, चोकर और रोगाणु होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप पोषक तत्वों की हानि होती है।

ब्राउन राइस का पोषण मूल्य

100 ग्राम ब्राउन राइस में 82 किलो कैलोरी ऊर्जा होती है और वे भी होते हैं:

• 1.83 ग्राम प्रोटीन

• 0.65 ग्राम कुल लिपिड (वसा)

• 17.05 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

• 1.1 ग्राम फाइबर

• 0.16 ग्राम चीनी

• 2 मिलीग्राम कैल्शियम

• 0.37 मिलीग्राम लोहा

• 3 मिलीग्राम सोडियम

• 0.17 ग्राम फैटी एसिड, कुल संतृप्त

ब्राउन राइस के स्वास्थ्य लाभ

1. वजन घटाने में मदद करता है

ब्राउन राइस में फाइबर की अच्छी मात्रा होती है। आहार फाइबर का सेवन आपके पेट को लंबे समय तक भरा रखने में मदद करता है और अवांछित भोजन को रोकने में मदद करता है। यह वजन कम करने में मदद करता है क्योंकि फाइबर एक प्राकृतिक भूख दमनकारी है [३] ।

अध्ययनों से पता चला है कि जो महिलाएं अधिक साबुत अनाज खाती हैं, उनका वजन उन महिलाओं की तुलना में कम होता है, जो कम साबुत अनाज खाती हैं [४] ।

2. दिल की सेहत को बढ़ावा देता है

ब्राउन राइस फाइबर और पौधों के यौगिकों में उच्च होता है जिसे लिगन्स कहा जाता है जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। एक अध्ययन से पता चला है कि भूरे चावल जैसे साबुत अनाज के सेवन से हृदय और चयापचय क्रिया में सुधार होता है [५] । साथ ही, एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि साबुत अनाज खाने से दिल की बीमारियों का खतरा कम हो सकता है [६] ।

3. मधुमेह को नियंत्रित करता है

ब्राउन राइस एक कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) भोजन है, जो टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को रोकने में मदद कर सकता है [7] । ग्लाइसेमिक इंडेक्स यह मापता है कि भोजन कितनी जल्दी या धीरे-धीरे अवशोषित होता है और वे शरीर में रक्त शर्करा के स्तर को कितना बढ़ाते हैं। उच्च जीआई खाद्य पदार्थ जल्दी पचते हैं और अवशोषित होते हैं, जिससे रक्त शर्करा में वृद्धि होती है और निम्न जीआई खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और आपके रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाएंगे।

ब्राउन राइस और मिल्ड राइस के ब्लड ग्लूकोज कम करने वाले प्रभाव की तुलना में एक अध्ययन। परिणामों से पता चला कि भूरे रंग के चावल में उच्च मात्रा में आहार फाइबर, फाइटिक एसिड, पॉलीफेनोल और तेल होते हैं जो इसे मधुमेह के रोगियों के लिए फायदेमंद होते हैं [8]

4. पुरानी बीमारियों को रोकता है

ब्राउन राइस एंटीऑक्सिडेंट का एक उत्कृष्ट स्रोत है जो क्रॉनिक हृदय रोग, हृदय रोग, कैंसर, संक्रामक रोगों, श्वसन रोगों और मधुमेह जैसी कई पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम कर सकता है [६] ।

5. पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है

आंत्र आंदोलनों को विनियमित करने में भूरे रंग के चावल में फाइबर सामग्री। जर्नल ऑफ फूड साइंस में प्रकाशित एक अध्ययन में पाचन के दौरान भूरे चावल और सफेद चावल के प्रभावों को दिखाया गया। अध्ययन ने बताया कि भूरे चावल पर चोकर की परत ने पाचन में सुधार किया और उचित आंत्र आंदोलन में मदद की [९] ।

6. प्रतिरक्षा को मजबूत करता है

ब्राउन राइस आवश्यक विटामिन, खनिज और फेनोलिक यौगिकों में समृद्ध है जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और संक्रमण से लड़ने की क्षमता को बढ़ाने में मदद करते हैं।

7. हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखता है

ब्राउन राइस में कैल्शियम की एक अच्छी मात्रा होती है, एक आवश्यक खनिज जो मजबूत और स्वस्थ हड्डियों और दांतों के निर्माण के लिए आवश्यक है। कैल्शियम ऑस्टियोपोरोसिस और अन्य हड्डी रोगों के जोखिम को रोकता है।

8. तंत्रिका तंत्र के कामकाज का समर्थन करता है

इसमें मौजूद आयरन की वजह से ब्राउन राइस तंत्रिका तंत्र के समुचित कार्य में सहायता कर सकता है। आयरन एक महत्वपूर्ण खनिज है जो उचित तंत्रिका कार्य के लिए आवश्यक है-यह मस्तिष्क के रोगों को रोकता है [१०] ।

9. स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए अच्छा है

अध्ययनों से पता चला है कि अंकुरित भूरी भस्म का सेवन करने वाली स्तनपान कराने वाली माताओं में अवसाद, क्रोध और थकान कम होती है, जिसके परिणामस्वरूप कुल मनोदशा में कमी आती है। इसके अलावा, स्तनपान कराने वाली माताओं के बीच ब्राउन राइस खाने से भी प्रतिरक्षा में वृद्धि होती है [ग्यारह] ।

10. कैंसर का प्रबंधन कर सकते हैं

अध्ययनों से पता चला है कि गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड (GABA) की उच्च सांद्रता वाले भूरे रंग के चावल के अर्क ल्यूकेमिया कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोक सकते हैं और कैंसर कोशिका मृत्यु को ट्रिगर कर सकते हैं [१२] । एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि भूरे रंग के चावल में फिनोल की मौजूदगी से मनुष्यों में स्तन और पेट के कैंसर की कोशिकाओं के विकास को रोकने की क्षमता है [१३] ।

11. न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारियों को रोकता है

अंकुरित भूरे रंग के चावल में गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड (जीएबीए) की उपस्थिति को न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों जैसे अल्जाइमर रोग और पार्किंसंस रोग के खिलाफ न्यूरोप्रोटेक्टिव प्रभाव दिखाया गया है। [१४] ।

12. लस से मुक्त

ब्राउन राइस ग्लूटेन से मुक्त होता है, जो इसे लस-संवेदनशील लोगों के लिए एक आदर्श भोजन बनाता है। सीलिएक रोग से पीड़ित लोग ग्लूटेन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे गेहूं, जौ या राई-आधारित खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते हैं क्योंकि ग्लूटेन एक प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है जो छोटी आंत को नुकसान पहुंचाता है [पंद्रह] ।

ब्राउन राइस के साइड इफेक्ट्स

आर्सेनिक स्वाभाविक रूप से मिट्टी में मौजूद होता है और चावल, सब्जियां और अन्य अनाज जैसे खाद्य पदार्थ आर्सेनिक होते हैं। ब्राउन राइस में 80 प्रतिशत अकार्बनिक आर्सेनिक होता है क्योंकि इसमें एक रोगाणु परत होती है, जो अकार्बनिक आर्सेनिक की काफी मात्रा को बनाए रखती है [१६] । इसलिए कम मात्रा में ब्राउन राइस खाने की सलाह दी जाती है।