प्लम: पोषण, स्वास्थ्य लाभ और खाने के तरीके

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घर स्वास्थ्य पोषण पोषण ओइ-नेहा घोष द्वारा Neha Ghosh 4 नवंबर, 2020 को

आलूबुखारा सबजेनस और जीनस प्रूनस का एक बहुत ही पौष्टिक फल है और रोसेया परिवार के एक ही परिवार के हैं जो आड़ू, खुबानी और अमृत से संबंधित हैं। आलूबुखारा के रूप में भी जाना जाने वाला आलूबुखारा, स्वास्थ्य लाभ के लिए उनके ईनाम के लिए बेशकीमती है।

वे 2000 से अधिक विभिन्न प्रकार के प्लम हैं जो विभिन्न आकारों और रंगों में आते हैं जो पीले या बैंगनी से हरे या लाल तक हो सकते हैं। एक बेर का आकार गोल या अंडाकार होता है और वे एक ही बीज के साथ आंतरिक रूप से मांसल होते हैं। बेर का स्वाद मीठे से तीखा होता है और ताजा होने पर बेहद रसीला और स्वादिष्ट होता है। सूखे प्लम या prunes का उपयोग जाम बनाने के लिए किया जाता है और अन्य व्यंजनों में जोड़ा जाता है।

प्लमों को तीन समूहों में विभाजित किया गया है: यूरोपीय-एशियाई (प्रूनस डोमेस्टिका), जापानी (प्रूनस सालिसिना), और डैमसन (प्रूनस इंसेटिटिया) [१] । प्लम एंटीऑक्सिडेंट और अन्य विटामिन और खनिजों से भरे होते हैं, जो प्लम के कई स्वास्थ्य लाभों में योगदान करते हैं।

प्लम का पोषण मूल्य

100 ग्राम प्लम में 87.23 ग्राम पानी, 46 किलो कैलोरी ऊर्जा होती है और वे भी होते हैं:

0.7 ग्राम प्रोटीन
0.28 ग्राम वसा
11.42 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
1.4 ग्राम फाइबर
9.92 ग्राम चीनी
6 मिलीग्राम कैल्शियम
0.17 मिलीग्राम लोहा
7 मिलीग्राम मैग्नीशियम
16 मिलीग्राम फॉस्फोरस
157 मिलीग्राम पोटेशियम
0.1 मिलीग्राम जिंक
0.057 मिलीग्राम कॉपर
9.5 मिलीग्राम विटामिन सी
0.028 मिलीग्राम थायमिन
0.026 मिलीग्राम राइबोफ्लेविन
0.417 मिलीग्राम नियासिन
0.029 मिलीग्राम विटामिन बी 6
5 एमसीजी फोलेट
1.9 मिलीग्राम choline
17 एमसीजी विटामिन ए
0.26 मिलीग्राम विटामिन ई
6.4 एमसीजी विटामिन के

प्लम के स्वास्थ्य लाभ

1. कम कोशिका क्षति

प्लम में विटामिन सी और फाइटोन्यूट्रिएंट्स में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। एंटीऑक्सिडेंट ऑक्सीडेटिव तनाव के कारण कोशिका क्षति को रोकने में मदद करते हैं। जर्नल ऑफ मेडिसिनल फूड में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि प्लम में एंटीऑक्सिडेंट सामग्री ग्रैन्यूलोसाइट्स (एक प्रकार की सफेद रक्त कोशिकाओं) को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने में मदद कर सकती है। [दो] ।

2. पाचन में मदद करता है

प्लम में फाइबर की अच्छी मात्रा होती है जो पाचन तंत्र को विनियमित करने में मदद कर सकती है। 2016 में प्रकाशित एक अध्ययन आणविक पोषण और खाद्य अनुसंधान दिखाया गया है कि प्लम में पॉलीफेनोल और कैरोटीनॉयड होते हैं जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल सूजन को कम करने और पाचन को उत्तेजित करने में मदद करते हैं [३] ।

3. दिल की सेहत को बढ़ावा देना

प्लम में मौजूद फाइबर, फ्लेवोनोइड और फेनोलिक कंपाउंड कोलेस्ट्रॉल को कम करके और दिल की बीमारी के खतरे को कम करके दिल की सेहत में सुधार कर सकते हैं।

4. प्रतिरक्षा को बढ़ाएं

आलूबुखारे में विटामिन सी की मात्रा आपके शरीर में संक्रमण और सूजन के प्रतिरोध को बढ़ाकर प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद कर सकती है। कई अध्ययनों ने विटामिन सी और प्रतिरक्षा समारोह के बीच की कड़ी को दिखाया है [४] [५] ।

5. मधुमेह का खतरा कम करें

आलूबुखारा में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और इसके सेवन से ब्लड शुगर लेवल में अचानक वृद्धि नहीं होगी। 2005 के एक अध्ययन में रक्त शर्करा और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने पर प्लम के एंटी-हाइपरग्लाइसेमिक प्रभावों को दिखाया गया। एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि प्लम सहित विशिष्ट पूरे फल खाने से टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम होता है [६] [7] ।

6. हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करें

प्लम में कैल्शियम, मैग्नीशियम, विटामिन के और तांबा जैसे आवश्यक खनिजों की मौजूदगी हड्डी के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है। एक अध्ययन से पता चला है कि सूखे हुए प्लम हड्डियों को मजबूत बनाने और अस्थि खनिज घनत्व में सुधार करने में मदद कर सकते हैं [8] ।

7. संज्ञानात्मक कार्य को बढ़ाता है

प्रतिष्ठित अध्ययनों ने संज्ञानात्मक कार्य पर प्लम के सकारात्मक प्रभाव को दिखाया है। प्लम पॉलीफेनॉल्स से भरपूर होते हैं जो अल्जाइमर रोग जैसे उम्र से संबंधित न्यूरोडीजेनेरेटिव विकारों को रोकने में मदद कर सकते हैं [९] [१०] ।

8. त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार करता है

आलूबुखारा विटामिन सी और अन्य एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध होता है जो स्वस्थ, उज्ज्वल और युवा त्वचा में योगदान देता है। विटामिन सी त्वचा की झुर्रियों को दूर करता है और त्वचा की सूखापन को कम करता है, इस प्रकार त्वचा की उपस्थिति में सुधार होता है [ग्यारह] ।

प्लम के साइड इफेक्ट्स

प्लम पाचन संबंधी मुद्दों का कारण बन सकता है, जिसमें ब्लोटिंग, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस) वाले व्यक्तियों में दस्त शामिल हैं। इसके अलावा, आलूबुखारे में काफी मात्रा में ऑक्सालेट्स होते हैं, जो किडनी स्टोन बनने के खतरे को बढ़ा सकते हैं [१२] [१३] । इसलिए, संयम में प्लम खाएं।