पालक: पोषण, स्वास्थ्य लाभ और पकाने की विधि

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घर स्वास्थ्य पोषण पोषण ओइ-नेहा घोष द्वारा Neha Ghosh 7 अक्टूबर, 2020 को

पालक (Spinacia oleracea) ग्रह पर पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों में से एक माना जाता है क्योंकि यह एंटीऑक्सिडेंट और पोषक तत्वों के टन से भरा हुआ है। यह पत्तेदार हरी सब्जी फारस में उत्पन्न हुई और फिर यह दुनिया के विभिन्न हिस्सों में फैल गई और अपने स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले गुणों के लिए एक वांछनीय पत्तेदार हरी बन गई।

पालक अमरेन्थेसी (ऐमारैंथ) परिवार से संबंधित है जिसमें क्विनोआ, बीट और स्विस चर्ड भी शामिल हैं। पालक के तीन मुख्य प्रकार होते हैं: सेवई पालक, अर्ध-सेवई पालक और सपाट पत्ती वाला पालक।

पालक कई विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत है और ल्यूटिन, ज़ेक्सैन्थिन, क्वेरसेटिन, नाइट्रेट्स और केम्पफेरोल जैसे महत्वपूर्ण पौधों के यौगिकों में भी समृद्ध है [१] ।

पालक का पोषण मूल्य

100 ग्राम पालक में 91.4 ग्राम पानी, 23 किलो कैलोरी ऊर्जा होती है और इसमें ये भी शामिल हैं:

2.86 ग्राम प्रोटीन
0.39 ग्राम वसा
3.63 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
2.2 ग्राम फाइबर
0.42 ग्राम चीनी
99 मिलीग्राम कैल्शियम
2.71 मिलीग्राम लोहा
79 मिलीग्राम मैग्नीशियम
49 मिलीग्राम फॉस्फोरस
558 मिलीग्राम पोटेशियम
79 मिलीग्राम सोडियम
0.53 मिलीग्राम जिंक
0.13 मिलीग्राम तांबा
0.897 मिलीग्राम मैंगनीज
1 ग्राम सेलेनियम
28.1 मिलीग्राम विटामिन सी
0.078 मिलीग्राम थायमिन
0.189 मिलीग्राम राइबोफ्लेविन
0.724 मिलीग्राम नियासिन
0.065 मिलीग्राम पैंटोथेनिक एसिड
0.195 मिलीग्राम विटामिन बी 6
194 4g फोलेट
19.3 मिलीग्राम चोलिन
9377 आईयू विटामिन ए
2.03 मिलीग्राम विटामिन ई
482.9 Kg विटामिन K

पालक के स्वास्थ्य लाभ

1. दिल के स्वास्थ्य में सुधार करता है

पालक में अच्छी मात्रा में नाइट्रेट होते हैं, जो रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, रक्तचाप को कम करता है और हृदय रोग के जोखिम को कम करता है [दो] । 2016 के एक अध्ययन से पता चला है कि विभिन्न विटामिन, खनिज, फाइटोकेमिकल्स और बायोएक्टिव यौगिकों की उपस्थिति हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है [३] ।

2. स्वस्थ आंखों को बनाए रखता है

पालक को ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन के साथ लोड किया जाता है, दो कैरोटीनॉयड जो आंखों के स्वास्थ्य में सुधार के लिए जुड़े हुए हैं। ये दोनों कैरोटिनॉयड हमारी आंखों में मौजूद होते हैं, जो आंखों को सूरज से आने वाली हानिकारक किरणों से बचाते हैं [४] । इसके अलावा, lutein और zeaxanthin का सेवन बढ़ाने से उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन और मोतियाबिंद के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है [५] ।

3. ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाता है

मुक्त कण शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव का कारण बनते हैं जो कोशिकाओं, प्रोटीन और डीएनए क्षति के लिए जिम्मेदार होते हैं जो तेजी से उम्र बढ़ने और मधुमेह और कैंसर के खतरे को बढ़ा सकते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि पालक में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो आपको ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़कर बीमारियों से बचाते हैं [६] [7] ।

4. ब्लड प्रेशर कम करता है

पालक में पाया जाने वाला आहार नाइट्रेट आपके रक्तचाप के स्तर पर लाभकारी प्रभाव डालता है। नाइट्रेट्स एक वैसोडिलेटर है जो रक्त वाहिकाओं को चौड़ा करने में मदद करता है और रक्त प्रवाह में सुधार करता है, जिससे रक्तचाप का स्तर कम होता है। उच्च रक्तचाप हृदय रोग के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है [8] [९] ।

5. एनीमिया से बचाता है

हीमोग्लोबिन बनाने के लिए शरीर को आयरन की आवश्यकता होती है, लाल रक्त कोशिकाओं में पाया जाने वाला प्रोटीन जो फेफड़ों और शरीर के सभी हिस्सों में ऑक्सीजन युक्त रक्त ले जाता है। पालक में आयरन की मात्रा अधिक होती है और अध्ययनों से पता चला है कि पर्याप्त मात्रा में आयरन का सेवन आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया को रोक सकता है [१०] ।

6. मधुमेह का प्रबंधन करता है

पालक एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है, जो रक्त शर्करा के स्तर को कम करने, इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने और मधुमेह के रोगियों में ऑक्सीडेटिव तनाव-प्रेरित परिवर्तनों को रोकने के लिए दिखाया गया है।

7. हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है

विटामिन के और कैल्शियम आवश्यक पोषक तत्व हैं जो हड्डियों के निर्माण में मदद करते हैं, हड्डियों को स्वस्थ रखते हैं और ऑस्टियोपोरोसिस और हड्डी के फ्रैक्चर को रोकते हैं। और पालक में अच्छी मात्रा में विटामिन K और कैल्शियम होता है और इसका सेवन करने से आपकी हड्डियाँ मजबूत और स्वस्थ बनी रहेंगी [ग्यारह] ।

8. स्वस्थ पाचन तंत्र को बढ़ावा देता है

पालक में आहार फाइबर की उपस्थिति पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने में मदद करती है। फाइबर मल में थोक जोड़कर कब्ज को रोकता है और उचित आंत्र आंदोलनों को बनाए रखने में मदद करता है [१२] ।

9. प्रतिरक्षा को बढ़ाता है

पालक विटामिन सी का एक अच्छा स्रोत है, एक पानी में घुलनशील एंटीऑक्सिडेंट है जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है और प्रतिरक्षा प्रणाली पर हमला करने वाले हानिकारक कीटाणुओं से बचाता है। [१३] ।

10. कैंसर के जोखिम का प्रबंधन कर सकते हैं

पालक की एंटी-ट्यूमर गतिविधि को कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकने के लिए दिखाया गया है। 2007 के एक अध्ययन ने बताया कि पालक में विभिन्न घटकों की मौजूदगी में मानव गर्भाशय ग्रीवा कार्सिनोमा कोशिकाओं के विकास को रोकने की क्षमता थी। [१४] ।

11. अस्थमा के खतरे को कम करता है

पालक विटामिन सी और विटामिन ई का एक उत्कृष्ट स्रोत है। ये सभी पोषक तत्व फेफड़ों के कामकाज को बेहतर बनाने और अस्थमा के लक्षणों को रोकने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं [पंद्रह] ।

12. विषहरण में सहायक

फाइटोन्यूट्रिएंट्स पालक में पाए जाने वाले प्राकृतिक बायोएक्टिव यौगिक हैं जो शरीर से हानिकारक विषाक्त पदार्थों को निकालकर शरीर को डिटॉक्सिफाई करने में मदद कर सकते हैं। यह सूजन को कम करता है और बीमारियों के खतरे को कम करता है।

13. जन्म दोषों को रोकता है

पालक फोलेट में उच्च है, एक बी विटामिन जो डीएनए बनाने और लाल रक्त कोशिकाओं का उत्पादन करने में मदद करता है। फोलेट में कमी स्वास्थ्य जटिलताओं को जन्म दे सकती है, खासकर गर्भवती महिलाओं में। जन्म के दोषों को रोकने और शरीर के विकास और विकास के लिए गर्भावस्था के दौरान फोलेट की आवश्यकता होती है [१६] ।

14. मस्तिष्क स्वास्थ्य में सुधार करता है

पालक में प्रचुर मात्रा में पाए जाने वाले पोषक तत्व और बायोएक्टिव यौगिक आपके मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। जर्नल न्यूरोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिदिन पालक सहित हरी पत्तेदार सब्जियों की एक सेवारत सेवन करने से उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक गिरावट को धीमा करने में मदद मिल सकती है। [१ 17] ।

15. त्वचा और बालों के स्वास्थ्य को बढ़ाता है

पालक में विटामिन ए, विटामिन सी और विटामिन ई की उपस्थिति आपके बालों और त्वचा को स्वस्थ रखने के लिए दिखाई गई है। विटामिन ए में एंटी-एजिंग प्रभाव होता है जो झुर्रियों की शुरुआत में देरी करता है और त्वचा को हाइड्रेट करता है, जिससे आपकी त्वचा की बनावट बदल जाती है। यह विटामिन बालों के रोम को सक्रिय करके बालों के विकास में भी सहायक होता है [१ 18] ।

दूसरी ओर, कोलेजन संश्लेषण में विटामिन सी एड्स और हानिकारक यूवी किरणों से त्वचा की रक्षा करता है। और विटामिन ई आपकी त्वचा को पोषण देने में मदद करता है और त्वचा को मुक्त कण क्षति से बचाता है [१ ९] ।

पालक के साइड इफेक्ट्स

हालांकि पालक विटामिन, खनिज और पौधों के यौगिकों में प्रचुर मात्रा में है, यह कुछ लोगों में दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है।

जो लोग रक्त को पतला करने वाली दवाएँ ले रहे हैं, उन्हें इसमें विटामिन K सामग्री होने के कारण पालक के सेवन से बचना चाहिए। विटामिन के रक्त के थक्के बनाने में एक भूमिका निभाता है और यह रक्त-पतला दवाओं के साथ बातचीत कर सकता है [बीस] ।

पालक में कैल्शियम और ऑक्सालेट्स होते हैं। पालक की खपत बढ़ने से गुर्दे की पथरी के विकास का खतरा बढ़ सकता है [इक्कीस] । हालांकि, पालक पकाने से इसकी ऑक्सालेट सामग्री कम हो सकती है।

पालक को अपने आहार में शामिल करने के तरीके

पालक को पास्ता, सलाद, सूप और कैसरोल में जोड़ें।
अपनी स्मूदी में एक मुट्ठी पालक मिलाएं।
Sauté पालक और अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च का एक पानी का छींटा जोड़ें और यह है।
पालक को अपने सैंडविच में डालें और लपेटें।
अपने आमलेट में मुट्ठी भर पालक मिलाएं।