मेक्सिको और ग्वाटेमाला के मूल निवासी, चिया बीज प्राचीन एज़्टेक और मायांस के लिए मुख्य भोजन थे। आज, उन्हें अपने व्यापक स्वास्थ्य लाभों के लिए एक सुपरफूड माना जाता है। लेकिन आप उन स्वास्थ्य लाभों को कैसे प्राप्त कर सकते हैं? जबकि आपका सबसे आसान दांव पानी में चिया बीज मिलाना है (एक बड़ा चम्मच प्रति गिलास करना चाहिए), ये छोटे बीज वास्तव में बहुमुखी हैं। यहां आपको चिया बीजों के बारे में जानने की जरूरत है, जिसमें यह भी शामिल है कि अपने दैनिक जीवन में उनका आनंद कैसे लें।
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दलिया कहानियां / गेट्टी छवियांचिया बीज के लिए पोषण संबंधी जानकारी
प्रति औंस सर्विंग, चिया सीड्स में है:कैलोरी: 138
फाइबर: 11 ग्राम
प्रोटीन: 4 ग्राम
वसा: 9 ग्राम (जिनमें से 5 ओमेगा -3 हैं)
कैल्शियम: आरडीआई का 18%
चिया सीड्स के 4 स्वास्थ्य लाभ
1. वे पोषक तत्वों से भरपूर हैं (लेकिन कैलोरी नहीं)
चिया सीड्स को अच्छे कारणों से एक सुपर फूड माना जाता है। सबसे पहले बात करते हैं फाइबर की। ए . से एक चार्ट के अनुसार 2005 मिनेसोटा विश्वविद्यालय से अध्ययन , फाइबर अधिक तृप्ति, कम इंसुलिन स्राव और अधिक लघु-श्रृंखला फैटी एसिड की ओर जाता है। मूल रूप से, इन सभी चीजों का मतलब शरीर का कम वजन है। फाइबर को भी कम करने के लिए दिखाया गया है स्तन कैंसर का खतरा रक्त में एस्ट्रोजन के स्तर को कम करके और स्वस्थ उम्र बढ़ने को बढ़ावा देने के द्वारा। काफी महत्वपूर्ण सामान। कैल्शियम के संदर्भ में, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ सामंथा कैसेटी ने हमें बताया कि चिया बीज उन लोगों के लिए कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत हैं जो डेयरी नहीं खाते या पीते हैं, क्योंकि एक दो चम्मच एक महिला के दैनिक लक्ष्य का लगभग 14 प्रतिशत प्रदान करता है। यह सब केवल 138 कैलोरी प्रति औंस परोसने के लिए।
2. वे ऊर्जा के कैफीन मुक्त स्रोत हैं
निर्जलित होना आपको थका सकता है। अपनी पानी की बोतल में एक चम्मच चिया सीड्स डालें, पांच मिनट तक प्रतीक्षा करें जब तक कि बीज पानी को सोख न लें, फिर इसे पूरी तरह से घूंट लें। बीज आपको स्थिर ऊर्जा देंगे क्योंकि उनके पास प्रोटीन, वसा और फाइबर का संतुलित अनुपात होता है, जिसका अर्थ है कि वे रक्त शर्करा में चोटियों और घाटियों का कारण नहीं बनेंगे।
3. वे एंटीऑक्सिडेंट में उच्च हैं
में एक अध्ययन के अनुसार सामान्य मनश्चिकित्सा के इतिहास , चिंता का कम एंटीऑक्सीडेंट स्तर के लिए एक लिंक हो सकता है, क्योंकि एंटीऑक्सिडेंट सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करते हैं, जो दोनों मस्तिष्क के कामकाज को नुकसान पहुंचाते हैं। (रजोनिवृत्त महिलाओं को विशेष रूप से कम एस्ट्रोजन के कारण ऑक्सीडेटिव तनाव का खतरा होता है।) चिंता को कम करने के अलावा, एंटीऑक्सिडेंट त्वचा को भी लाभ पहुंचाते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज का समर्थन करते हैं और कुछ चिकित्सीय स्थितियों को रोक सकते हैं।
4. वे हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को कम कर सकते हैं
यह देखते हुए कि चिया के बीज फाइबर, प्रोटीन और ओमेगा -3 से भरपूर होते हैं, वे आपके हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं। हालांकि अधिक मानव अध्ययन की आवश्यकता है, चूहों के अध्ययन से पता चला है कि चिया बीज हृदय रोग के लिए कुछ जोखिम वाले कारकों को कम कर सकते हैं।
कोशिश करने के लिए 5 चिया बीज व्यंजनों
हर कोई पानी में चिया बीज डाल रहा है क्योंकि यह इतना आसान है, लेकिन अगर आप कुछ और अधिक महत्वपूर्ण और स्वादिष्ट खोज रहे हैं- इन सुपर-स्वादिष्ट व्यंजनों में से एक को आजमाएं।
1. मटका चिया बीज का हलवा
सबसे अच्छे स्नैक्स हैंवास्तव में सिर्फ चॉकलेट चिप कुकीजजो आपको भोजन के बीच संतुष्ट करेंगे और केवल मिठास का संकेत देंगे। यह स्वादिष्ट मटका चिया बीज का हलवा बस यही करता है। इसे सुबह बाहर निकलने से पहले बनाएं और फिर इसे फ्रिज में तब तक रखें जब तक कि मखाने अंदर न आ जाएं।नुस्खा प्राप्त करें
मारिया सिरियानो/प्रोबायोटिक किचन2. व्हीप्ड कॉटेज पनीर और चिया जामो के साथ खट्टा
सबसे अच्छी बात यह है कि चिया जैम और व्हीप्ड पनीर दोनों को समय से पहले बनाया जा सकता है। वे रेफ्रिजरेटर में पांच दिनों तक रखेंगे, ताकि आप कुछ ही मिनटों में नाश्ता तैयार कर सकें।नुस्खा प्राप्त करें
LOS_ANGELA / गेट्टी छवियां3. 3-घटक चिया पुडिंग
थोड़ा सा लग रहा है... बैक अप लिया? ट्रिसिया विलियम्स, पाक पोषण विशेषज्ञ और फूड मैटर्स एनवाईसी के संस्थापक के पास एक स्मार्ट समाधान है: रात से पहले इस आसान तीन-घटक चिया पुडिंग के एक बैच को चाबुक करें। इसमें प्रति सेवारत 7 ग्राम फाइबर होता है (नुस्खा चार बनाता है), इसलिए यह आपको दोपहर के भोजन के समय अधिक नियमित महसूस करने में मदद कर सकता है।नुस्खा प्राप्त करें
बादाम खाने वाला4. बादाम मक्खन चिया पुडिंग
चिया बीज किसी भी डिश को फाइबर, ओमेगा -3 फैटी एसिड और प्रोटीन की एक स्वस्थ खुराक देते हैं, जिसका अर्थ है कि वे नाश्ते के व्यंजनों के लिए आदर्श अतिरिक्त हैं। यह विशेष रूप से चिया के बीज को सामने और केंद्र में रखता है, उन्हें बादाम मक्खन, बादाम के दूध (या वास्तव में आपकी पसंद का कोई भी नॉनडेयरी दूध) और मेपल सिरप के साथ मिलाकर जोड़ा जाता है। परिणाम एक मलाईदार हलवा है जो आपके सबसे महत्वपूर्ण दैनिक भोजन के योग्य है। प्रो टिप: बादाम के मक्खन को मिश्रण में डालने से पहले पिघलाएं; यह इसे और अधिक समान रूप से वितरित करने में मदद करता है।
एरिन मैकडॉवेल5. एवोकाडो और सेब के साथ ग्रीन स्मूदी
हमारा पसंदीदा मिश्रण सेब, एवोकैडो, पालक और केला को थोड़े से नारियल पानी और शहद के साथ मिलाता है। परिणाम एक बहुत मीठा पेय नहीं है जो स्वस्थ नाश्ते या दोपहर के नाश्ते के लिए उपयुक्त है। जब आपका काम हो जाए, तो अपने ब्लेंडर को साफ करने के लिए इस सरल ट्रिक को आजमाएं।नुस्खा प्राप्त करें
Arx0nt / गेट्टी छवियांफाइबर के 8 अन्य महान स्रोत
1. ओट्स (प्रति सर्विंग 4 ग्राम)यह सुनिश्चित करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है कि आप पर्याप्त फाइबर खा रहे हैं, जल्दी शुरू करना है। और नाश्ते के लिए ओट्स खाने से बेहतर (या अधिक स्वादिष्ट) तरीका नहीं है। ओट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है और यह रक्त शर्करा और पाचन सहायता प्रदान करते हैं। आप उन्हें लाखों अलग-अलग तरीकों से भी तैयार कर सकते हैं। (ठीक है, हम अतिशयोक्ति कर रहे हैं, लेकिन टॉपिंग विकल्प लगभग असीमित हैं।)
2. दाल (प्रति सर्विंग 15.6 ग्राम)
ये छोटी फलियां पोषण संबंधी पावरहाउस हैं। प्रोटीन और बी विटामिन का एक उत्कृष्ट, कम वसा वाला स्रोत होने के अलावा, वे प्रति सेवारत एक प्रभावशाली 15.6 ग्राम फाइबर पैक करते हैं। इसके अलावा, वे बहुमुखी हैं, क्योंकि वे बड़े पैमाने पर उन स्वादों को अवशोषित करते हैं जिनके साथ उन्हें जोड़ा जाता है।
3. ब्लैक बीन्स (प्रति सर्विंग 15 ग्राम)
एक प्रवृत्ति देख रहे हैं? जाहिर है, हम सभी को अधिक फलियां खानी चाहिए। दाल की तरह, ब्लैक बीन्स प्रोटीन और फाइबर में उच्च और वसा में कम होती हैं। वे फोलेट और आयरन जैसे विटामिन और खनिजों से भी भरे होते हैं। ओह, और वे सुपर किफायती हैं और आपके शेल्फ पर हमेशा के लिए हैं। टैको मंगलवार कभी इतना स्वस्थ नहीं लग रहा था।
4. उबले हुए आर्टिचोक (प्रति सर्विंग में 10.3 ग्राम)
हमारे अनुभव में, आर्टिचोक (जो वास्तव में थीस्ल की प्रजातियों की एक किस्म है) काफी ध्रुवीकरण वाला भोजन है। लेकिन अगर आप बोर्ड पर हैं, तो फाइबर और टन एंटीऑक्सिडेंट के रूप में पुरस्कृत होने की उम्मीद है, जो कि के अनुसार है एक पोलिश अध्ययन , उम्र बढ़ने के संकेतों को धीमा कर सकता है।
5. हरी मटर (8.8 ग्राम प्रति सर्विंग)
तो एक कारण है कि हमारे माता-पिता हमेशा बच्चों के रूप में हम पर मटर थोपते थे। भले ही इन छोटे लोगों में थोड़ी सी चीनी होती है, फिर भी वे फाइबर और फाइटोन्यूट्रिएंट्स में भी उच्च होते हैं, जो एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-भड़काऊ गुणों का दावा करते हैं। धन्यवाद माता जी।
6. रास्पबेरी (प्रति सर्विंग 8 ग्राम)
फाइबर केवल शुरुआत है। जहां रसभरी सचमुच चमक? वे आपके लिए अच्छे एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ फाइटोन्यूट्रिएंट्स की एक विविध श्रेणी से भरे हुए हैं। एक भी है अनुसंधान के बढ़ते शरीर इस बारे में कि कैसे ये मीठे छोटे जामुन मोटापे और टाइप -2 मधुमेह को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं। चाहे आप उनके साथ खाना बनाएं या अपने फ्रिज में नाश्ता करने के लिए एक छोटी कटोरी रखें, मुद्दा यह है कि हम सभी को शायद अधिक रसभरी खानी चाहिए।
7. साबुत गेहूं स्पेगेटी (प्रति सर्विंग 6.3 ग्राम)
तो हमें और अधिक स्पेगेटी खाना चाहिए? हम अंदर हैं। जब तक यह साबुत-गेहूं या साबुत अनाज है, स्पेगेटी, वास्तव में, एक स्वस्थ और संतुलित आहार का हिस्सा हो सकता है। फाइबर का एक अच्छा स्रोत होने के अलावा, इस प्रकार की स्पेगेटी बी विटामिन और आयरन का एक बड़ा स्रोत है। हमारे लिए काफी अच्छा है।
8. नाशपाती (5.5 ग्राम प्रति सर्विंग)
क्या हम यह कहने में एक सेकंड का समय ले सकते हैं कि फाइबर में वास्तव में कितने स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ हैं? (हमें शामिल करने के लिए धन्यवाद।) नाशपाती फाइबर और विटामिन सी से भरे होते हैं लेकिन वसा और कोलेस्ट्रॉल में कम होते हैं। वे भी, जैसा कि यह पता चला है, हैंगओवर को दूर करने में मदद कर सकता है-तो वह है।
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