यदि आपने शोध प्रोफेसर ब्रेन ब्राउन की बात सुनी है, जिनके टेडटॉक ऑन भेद्यता वायरल हो गई (एक अवश्य देखें), आपने उसका उल्लेख चौकोर श्वास के बारे में सुना होगा। वह खुद को शांत करने के लिए इसका इस्तेमाल करती है, जब उसके शब्दों में, श * टी पंखे से टकराता है। तो हाँ, अनजाने में यह काम करता है। लेकिन ब्राउन, जो भेद्यता, साहस, योग्यता और शर्म का अध्ययन करना जारी रखता है, दिल से एक शोधकर्ता है। और लचीलापन और दृढ़ता से जीने वाले लोगों का अध्ययन करते हुए, उन्होंने पाया कि उनमें एक महत्वपूर्ण बात समान है: वे दिमागीपन और गहरी सांस लेने का अभ्यास करते हैं। और हमारे लिए अच्छी बात है, चौकोर सांस लेने से दिमागीपन हो सकता है, और यह करना बहुत आसान है।
चौकोर श्वास क्या है?
बॉक्स ब्रीदिंग, 4x4 ब्रीदिंग या फोर-पार्ट ब्रीदिंग के रूप में भी जाना जाता है, स्क्वायर ब्रीदिंग एक प्रकार का डायाफ्रामिक ब्रीदिंग वर्क है - उर्फ डीप ब्रीदिंग जो आपके डायफ्राम का उपयोग करती है, जो आपके फेफड़ों को उथली छाती की सांस लेने की तुलना में अधिक ऑक्सीजन युक्त हवा से भर देती है। के अनुसार हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग , गहरी उदर श्वास पूर्ण ऑक्सीजन विनिमय को प्रोत्साहित करती है-अर्थात, निवर्तमान कार्बन डाइऑक्साइड के लिए आने वाली ऑक्सीजन का लाभकारी व्यापार। आश्चर्य नहीं कि यह दिल की धड़कन को धीमा कर सकता है और रक्तचाप को कम या स्थिर कर सकता है।
लंबी कहानी छोटी, इस प्रकार की श्वास-प्रश्वास वैज्ञानिक रूप से मददगार साबित हुई है शांत और ध्यान बढ़ाएँ और तनाव, अवसाद और चिंता को कम करें —यहां तक कि सेना इसे तनाव से संबंधित भावनात्मक विकारों में सहायता करना सिखाती है। यह माइंडफुलनेस का अभ्यास करने का एक शानदार तरीका भी है।
मैं चौकोर श्वास का अभ्यास कैसे करूँ?
सबसे पहले, सामान्य रूप से सांस लें (यह आसान है - यदि आप इसे पढ़ रहे हैं तो आप शायद इसे पहले से ही कर रहे हैं!)। फिर नाक से सांस लें और मुंह से सांस छोड़ें। सुनिश्चित करें कि जब आप श्वास लेते हैं तो आपका पेट फैलता है और साँस छोड़ते हुए सिकुड़ता है; यह डायाफ्रामिक श्वास है क्योंकि आप अपने डायाफ्राम का उपयोग कर रहे हैं! सांस के प्रत्येक चक्र के बारे में सोचने के लिए कुछ समय निकालें। जैसा कि आप बस अपनी सांस लेने के बारे में जागरूक रहते हैं, आप पहले से ही माइंडफुलनेस का अभ्यास कर रहे हैं। अपने अगले चक्र पर, चौकोर श्वास शुरू करें:
- चार (1, 2, 3, 4) की गिनती के लिए अपनी नाक से श्वास लें।
- चार (1, 2, 3, 4) की गिनती के लिए अपनी सांस रोककर रखें
- चार (1, 2, 3, 4) की गिनती के लिए अपने मुँह से साँस छोड़ें
- चार (1, 2, 3, 4) की गिनती के लिए रुकें और रोकें
- दोहराना
मैं चौकोर श्वास का अभ्यास कब कर सकता हूँ?
टहलने पर, सोने से पहले, शॉवर में, अपने डेस्क पर बैठे-कहीं भी! जब आप तनावपूर्ण स्थिति में नहीं होते हैं तो चौकोर सांस लेने का अभ्यास करना भी दिमागीपन के लिए उतना ही महत्वपूर्ण है, और यह आपको ऐसा करने के लिए तैयार करेगा जब आप हैं तनावपूर्ण स्थिति में, चाहे वह तनावपूर्ण बैठक हो या वास्तविक संकट। जैसा कि ब्रेन ब्राउन कहते हैं, हमें लचीलापन पैदा करना चाहिए, और ऐसा करने का यह एक आसान तरीका है।
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