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Prunes, जिसे सूखे प्लम भी कहा जाता है, इसमें पोषक तत्वों की अधिकता होती है और यह एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं। वे फाइबर और पोषक तत्वों का एक केंद्रित स्रोत हैं। Prunes से निकाले गए प्रून जूस में भी prunes की तरह ही स्वास्थ्य लाभ होते हैं।
चीनी में Prunes अधिक होती है जो उन्हें किण्वन के बिना सूखने की अनुमति देती है।
Prunes का पोषण मूल्य
100 ग्राम prunes में 275 किलो कैलोरी ऊर्जा होती है और वे भी होते हैं
- 2.50 ग्राम प्रोटीन
- 65 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
- 5.0 ग्राम फाइबर
- 32.50 ग्राम चीनी
- 1.80 मिलीग्राम लोहा
- 12 मिलीग्राम सोडियम
- 6.0 मिलीग्राम विटामिन सी
- 1250 आईयू विटामिन ए
Prunes के स्वास्थ्य लाभ
1. हृदय रोग को रोकें
प्रून में फेनोन्यूट्रिएंट्स की उच्च मात्रा होती है जिसे फिनोल कहा जाता है जो शरीर में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के ऑक्सीकरण को रोकता है। अध्ययनों से पता चला है कि prunes में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं [१] , [दो] ।
2. वजन कम करने में मदद
यूनिवर्सिटी ऑफ लिवरपूल द्वारा किए गए शोध के अनुसार, वजन कम करने वाले आहार के हिस्से के रूप में प्रून खाने से वजन कम किया जा सकता है। शोधकर्ताओं ने पाया कि एक स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में खाने वाले प्रतिभागियों ने 2 किलो वजन कम किया और अपने कमर से 2.5 सेंटीमीटर दूर बहाया [३] ।
3. रक्तचाप कम करें
वैज्ञानिकों का सुझाव है कि प्रून का सेवन और प्रून जूस पीने से रक्तचाप काफी कम हो सकता है। एक अध्ययन से पता चला है कि जो प्रतिभागी रोजाना खाना खाते हैं उनमें रक्तचाप में कमी होती है [४] ।
4. कब्ज से राहत दिलाता है
Prunes फाइबर में समृद्ध हैं, जो पुरानी कब्ज के कारण होने वाले रक्तस्राव को रोकने में मदद करता है। Prunes और prune रस दोनों अपने उच्च सोर्बिटोल सामग्री के कारण एक रेचक के रूप में काम करते हैं। एक अध्ययन से पता चला है कि आठ सूखे prunes, जब 4 सप्ताह के लिए एक दिन में 300 मिलीलीटर पानी के साथ, आंत्र समारोह में सुधार हुआ [५] ।
5. पेट के कैंसर का कम जोखिम
अनुसंधान से पता चलता है कि आपके आहार में prunes को शामिल करने से पेट के कैंसर का खतरा कम हो सकता है। टेक्सास एएंडएम विश्वविद्यालय और उत्तरी कैरोलिना विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं द्वारा किए गए एक अध्ययन के अनुसार, खाने की चींटियां बृहदान्त्र में माइक्रोबायोटा को सकारात्मक रूप से प्रभावित और बढ़ा सकती हैं। [६] ।
6. हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार
खनिज बोरान प्रचुर मात्रा में सूखे prunes में मौजूद है जो मजबूत हड्डियों के निर्माण में मदद करता है और मांसपेशियों के समन्वय में सुधार करता है। एक अध्ययन के अनुसार, सूखे prunes और सूखे prune पाउडर अस्थि मज्जा पर विकिरण के प्रभाव को कम कर सकते हैं, जिससे अस्थि घनत्व की हानि को रोका जा सकता है [7] । Prunes में ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने की क्षमता भी है।
7. एनीमिया को रोकें और उसका इलाज करें
प्रून आयरन का एक अच्छा स्रोत है, जो आयरन की कमी वाले एनीमिया को रोकने और उसका इलाज करने के लिए महत्वपूर्ण है। खून की कमी तब होता है जब शरीर में पर्याप्त लाल रक्त कोशिकाएं नहीं होती हैं।
8. आंखों की रोशनी में सुधार
Prunes विटामिन ए में उच्च हैं, एक विटामिन जो स्पष्ट दृष्टि के लिए महत्वपूर्ण है। विटामिन ए की कमी से रतौंधी, धब्बेदार अध: पतन, मोतियाबिंद और सूखी आंखें हो सकती हैं।
9. फेफड़ों की बीमारी से बचाव
क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज (COPD) एक पुरानी फेफड़ों की बीमारी है जो सांस लेने में कठिनाई का कारण बनती है। Prunes एंटीऑक्सिडेंट से भरे हुए हैं जो सीओपीडी, फेफड़ों के कैंसर के जोखिम को कम करते हैं और फेफड़ों के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं [8] ।
10. अपनी भूख को कम करें
Prunes उच्च फाइबर सामग्री की वजह से आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकते हैं। फाइबर को पचने में समय लगता है, जिसका अर्थ है कि आपकी भूख लंबे समय तक संतुष्ट रहती है। इसके अलावा, prunes में एक कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जिसका अर्थ है कि ग्लूकोज को धीमी गति से रक्त में अवशोषित किया जाता है और यह बे पर लटका रहता है [९] ।
11. त्वचा और बालों के स्वास्थ्य में वृद्धि
Prunes में मौजूद विटामिन और खनिज स्वस्थ त्वचा और बालों में योगदान करते हैं। यह फल बालों को जड़ से मजबूत बनाता है और बालों को नुकसान और टूटने से रोकता है। यह उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है और झुर्रियों की शुरुआत में देरी करता है।
संभावित धुनों के संभावित दुष्प्रभाव
- Prunes कारण या बिगड़ सकती है दस्त फाइबर सामग्री के कारण उनमें।
- Prunes में सोर्बिटोल होता है, एक चीनी जो पेट में गैस और सूजन को बढ़ाता है।
- अधिक प्रून का सेवन करने से शुगर की उपस्थिति के कारण वजन बढ़ सकता है।
- कुछ स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोगों, जैसे कि अल्सरेटिव कोलाइटिस में प्रून का सेवन नहीं करना चाहिए।
- Prunes में हिस्टामाइन के निशान होते हैं, जिससे शरीर में एलर्जी की प्रतिक्रिया हो सकती है।
- सुखाने की प्रक्रिया के दौरान, prunes में एक्रिलामाइड नामक एक रसायन होता है जिसे राष्ट्रीय कैंसर संस्थान द्वारा एक कार्सिनोजेनिक माना जाता है।
कैसे अपने आहार में Prunes जोड़ें
- एक स्नैक के रूप में सूखे prunes का सेवन करें।
- एक स्वस्थ पगडंडी मिश्रण के लिए अन्य सूखे फलों के साथ मिलाएं।
- अपने दलिया, पेनकेक्स और waffles में टॉपिंग के रूप में prunes जोड़ें।
- उन्हें पेय, स्मूदी और बेक्ड सामान में जोड़ें।
- जाम बनाने के लिए prunes का उपयोग करें।
कितना है?
अमेरिकी कृषि विभाग प्रति दिन (25 से 38 ग्राम) सूखे फल के दो सर्विंग की सिफारिश करता है। हालांकि, राशि आयु समूहों और पोषण संबंधी आवश्यकताओं के आधार पर भिन्न हो सकती है।
देखें लेख संदर्भ- [१]गैलेहर, सी। एम।, और गैलेहर, डी। डी। (2008)। एपोलिपोप्रोटीन ई की कमी वाले चूहों में सूखे प्लम (prunes) एथेरोस्क्लेरोसिस घाव क्षेत्र को कम करते हैं। पोषण के जर्नल, 101 (2), 233-239।
- [दो]गनेस, पी।, और गिडले, एम। जे। (2010)। घुलनशील आहार फाइबर पॉलीसेकेराइड्स के कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले गुणों को अंतर्निहित तंत्र। फूड एंड फंक्शन, 1 (2), 149.55।
- [३]यूनिवर्सिटी ऑफ लिवरपूल। (2014, 30 मई)। प्रून खाने से वजन कम करने में मदद मिलती है, अध्ययन से पता चलता है।
- [४]अहमद, टी।, सादिया, एच।, बतूल, एस।, जंजुआ, ए।, और शुजा, एफ। (2010)। उच्च रक्तचाप के नियंत्रण के रूप में prunes का उपयोग करें। अयूब मेडिकल कॉलेज एबटाबाद के जोनल, 22 (1), 28-31।
- [५]लीवर, ई।, स्कॉट, एस। एम।, लुईस, पी।, एमरी, पी। डब्ल्यू।, और व्हेलन, के। (2019)। स्टूल आउटपुट, गट ट्रांजिट टाइम और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल माइक्रोबायोटा पर प्रून का प्रभाव: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण। क्लिनिकल न्यूट्रिशन, 38 (1), 165-173।
- [६]टेक्सास ए एंड एम एग्रीलाइफ कम्युनिकेशंस। (2015, 25 सितंबर)। सूखे प्लम कोलन कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं, अनुसंधान से पता चलता है।
- [7]श्रेयर्स, ए.एस., शिराज़ी-फ़ार्ड, वाई।, शहनाज़री, एम।, अलवुड, जे.एस., ट्रूंग, टी। ए।, ताहिमिक, सी। जी। टी।, ... और ग्लोबस, आर। के। (2016)। सूखे बेर आहार आयनीकृत विकिरण के कारण होने वाली हड्डी हानि से बचाता है। वैज्ञानिक रिपोर्ट, 6, 21343
- [8]मैकनी, डब्ल्यू। (2005)। स्थिर सीओपीडी का उपचार: एंटीऑक्सिडेंट। यूरोपियन श्वसन की समीक्षा, 14 (94), 12-22।
- [९]फुरनर-इवांसन, ए।, पेट्रीस्को, वाई।, हावर्थ, एल।, नेमॉस्क, टी।, और कर्न, एम। (2010)। स्नैक का प्रकार वयस्क महिलाओं में तृप्ति प्रतिक्रियाओं को प्रभावित करता है। एपेटाइट, 54 (3), 564-569।
