द्वारा अतिरिक्त रिपोर्टिंग सारा सौतेला पिता
चाहे आप सबसे पहले वर्कआउट करना पसंद करते हों या दिन खत्म होने के बाद जिम जाना पसंद करते हों, संभावना है कि आप प्री-वर्कआउट पोषण के बारे में ज्यादा नहीं सोच रहे हैं। लेकिन यह एक गलती है, निजी प्रशिक्षक लिसा रीड का कहना है। यदि आप चाहते हैं कि आपका शरीर सर्वोत्तम प्रदर्शन करे, तो उसे ईंधन की आवश्यकता होगी (नहीं, मुट्ठी भर एम एंड एम की नहीं)।
विशेषज्ञ व्यायाम करने से लगभग तीन घंटे पहले ऐसा भोजन या नाश्ता करने की सलाह देते हैं जिसमें कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा अधिक हो और वसा की मात्रा कम हो। क्यों? कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर को कसरत के लिए आवश्यक ग्लाइकोजन प्रदान करते हैं, जबकि व्यायाम से पहले चिकन या लीन बीफ़ जैसे संपूर्ण प्रोटीन खाने से ऐसा हो सकता है। आपके शरीर की मांसपेशियों की रिकवरी में सुधार करें .
अध्ययन की यह समीक्षा आयरलैंड में लिमरिक विश्वविद्यालय के अनुसार जब लोग एक घंटे से अधिक समय तक व्यायाम करते हैं, तो पहले से खाना खाने वालों ने बेहतर प्रदर्शन की सूचना दी।
सोच रहे हैं कि वर्कआउट से पहले क्या खाएं? यहां सात चीजें हैं जो पेशेवर आपके पसीने से पहले खाने की सलाह देते हैं।
संबंधितव्यायाम करने के बाद खाने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ और पेय में से 6
शराफ़मकसुमोव/गेटी इमेजेज़ वर्कआउट से पहले क्या खाएं?
1. पनीर के साथ अंगूर
पोषण विशेषज्ञ लिंडसे जो बताते हैं, 'फलों में ऊर्जा बढ़ाने वाले कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो पचाने और आनंद लेने में आसान होते हैं।' 'वे तृप्तिदायक फाइबर और फाइटोकेमिकल्स से भी भरे हुए हैं।' (अरे, जब आपका पेट लॉन घास काटने वाली मशीन की तरह गड़गड़ा रहा हो तो एक और चक्कर लगाने पर ध्यान केंद्रित करना कठिन है।) उसका प्री-वर्कआउट स्नैक कम वसा वाले स्ट्रिंग पनीर के साथ मुट्ठी भर अंगूर, या कुछ क्लेमेंटाइन संतरे के साथ होता है। अनसाल्टेड मेवे.
ट्वेंटी -20 2. साबुत गेहूं टोस्ट पर मूंगफली का मक्खन
'अपने वर्कआउट से पहले कार्ब्स और प्रोटीन दोनों के उत्कृष्ट संयोजन के लिए साबुत गेहूं की ब्रेड का एक टुकड़ा या एक चम्मच मूंगफली या बादाम मक्खन के साथ एक केला लें,' कहते हैं। एस पोर्ट्स आहार विशेषज्ञ एंजी राख . कार्बोहाइड्रेट आपको ऊर्जा देगा जबकि प्रोटीन मांसपेशियों के विकास में मदद करता है। शीर्ष टिप: अनावश्यक शर्करा और तेल से बचने के लिए नट बटर का उपयोग करें जिसमें जार पर केवल 'मूंगफली' या 'बादाम' की सूची हो।
ट्वेंटी -20 3. प्रोटीन शेक
यदि आपको वर्कआउट से पहले ठोस पदार्थ खाने में कठिनाई होती है, तो इसके बजाय तरल ऊर्जा बूस्ट का प्रयास करें। प्रोटीन शेक एक अच्छा कार्ब्स-टू-प्रोटीन अनुपात प्रदान करता है और इसे पहले से तैयार करना और जिम जाते समय पीना आसान होता है। रीड की पसंदीदा स्मूदी के लिए केवल तीन सामग्रियों की आवश्यकता होती है: ½ कप बादाम का दूध, एक स्कूप प्रोटीन पाउडर और ½ कप स्ट्रॉबेरी। स्वादिष्ट।
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बुधवार 4. खजूर
एश कहते हैं, 'कसरत से पहले कुछ खजूर कार्बोहाइड्रेट का उत्कृष्ट स्रोत प्रदान करते हैं।' फाइबर से भरपूर ये फल रक्त शर्करा और ऊर्जा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करेंगे। “आप इन्हें अकेले या किसी एनर्जी बार जैसे में खा सकते हैं पढ़ाने योग्य ।” (हमें अत्यंत चबाने योग्य, स्वाद-जैसा-मिठाई पसंद है मूंगफली का मक्खन और चॉकलेट चिप .)
मार्गौइलाटफोटोस/गेटी इमेजेज 5. शकरकंद
एश कहते हैं, 'शकरकंद पोटेशियम, विटामिन ए और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, और कसरत से पहले या बाद में ईंधन का एक बड़ा स्रोत बनते हैं।' लेकिन वे काफी पेट भरने वाले भी होते हैं, इसलिए वर्कआउट से एक से दो घंटे पहले इसका आनंद लेना सबसे अच्छा है। (और आप जानते हैं, शायद कसरत के बाद के इनाम के लिए खट्टा क्रीम और पनीर बचाकर रखें।)
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ट्वेंटी -20 6. केले
ऐश हमें बताते हैं, 'केले कार्बोहाइड्रेट और पोटेशियम से भरपूर होते हैं और वर्कआउट से पहले बेहतरीन स्नैक्स बनते हैं।' प्रोटीन शेक की तरह, ये भी चलते-फिरते ऊर्जा बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। बस केले के धागे भी अवश्य खाएं।
unsplash 7. एक सुपरफूड स्मूथी
सेलिब्रिटी ट्रेनर एना कैसर शकीरा, केली रिपा और कार्ली क्लॉस जैसे लोगों के साथ काम करती हैं। वह की संस्थापक भी हैं एकेटी , एक नृत्य-आधारित कार्डियो फिटनेस और वेलनेस ब्रांड। 2019 में, उन्होंने हमें बताया कि वर्कआउट करने से पहले वह सुबह क्या खाती हैं: 'मैं वास्तव में एडाप्टोजेन्स के साथ सुपरफूड स्मूथी में हूं: प्लांट प्रोटीन, मैकाडामिया दूध, अश्वगंधा, मैका, ब्लूबेरी, भिक्षु फल और बर्फ के साथ मिश्रित क्षारीय घास का पाउडर एडाप्टोजेन्स सुबह के समय सहनशक्ति और ऊर्जा के लिए बहुत अच्छे होते हैं, और अतिरिक्त जलयोजन के साथ फाइबर और प्रोटीन का संयोजन मुझे अपनी पहली कक्षा में पढ़ाने तक तृप्त रखता है।'
क्लाउडिया टोटिर/गेटी इमेजेज़ वर्कआउट के बाद क्या खाएं?
आपके शरीर और मांसपेशियों को ठीक होने और मरम्मत करने में मदद करने के लिए कसरत के ठीक बाद खाने के लिए यहां छह सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ हैं।
1. दही
या पनीर. 'दोनों कसरत के बाद प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत प्रदान करते हैं,' कहते हैं खेल आहार विशेषज्ञ एंजी ऐश . अतिरिक्त एंटीऑक्सीडेंट और कार्बोहाइड्रेट को बढ़ावा देने के लिए, वह ताजी जामुन या कटी हुई सब्जियाँ जोड़ने की सलाह देती हैं। अतिरिक्त बोनस? 'कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ हड्डियों को मजबूत बनाने और फ्रैक्चर को रोकने में मदद करते हैं।'
2. हम्मस और साबुत अनाज क्रैकर
पोषण विशेषज्ञ लिंडसे जो बताते हैं, 'कसरत के बाद, आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को पसंद करता है क्योंकि यह अपने सभी ऊर्जा भंडारों को जला देता है।' इन भंडारों (उर्फ ग्लाइकोजन) को फिर से भरने के लिए, ऊपर से प्रोटीन युक्त (और पूरी तरह से स्वादिष्ट) साबुत अनाज के कुछ क्रैकर डालें। हुम्मुस .
3 अंडे
और सिर्फ गोरे ही नहीं. एश कहते हैं, 'अंडे की जर्दी में मस्तिष्क और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं।' वह प्रोटीन के त्वरित और आसान स्रोत के लिए अपने जिम बैग में कुछ कठोर उबले अंडे पैक करने का सुझाव देती हैं, जिसे कसरत के बाद अतिरिक्त कार्ब्स के लिए साबुत गेहूं टोस्ट के एक टुकड़े के साथ मिलाया जाता है।
4. प्रोटीन शेक
हां फिर से। रीड कहते हैं, 'कसरत के बाद के भोजन के लिए तरल पोषण एक बढ़िया विकल्प है क्योंकि यह [ठोस पदार्थों की तुलना में अधिक आसानी से] अवशोषित होता है और इसलिए आपके शरीर द्वारा इसका तेजी से उपयोग किया जा सकता है।'
5. स्मोक्ड सैल्मन
वसायुक्त मछलियाँ हैं अपनी सूजन ख़त्म करने की क्षमता के लिए जाना जाता है , और शोध करना में प्रकाशित स्पोर्ट्स मेडिसिन के क्लिनिकल जर्नल पाया गया कि ओमेगा-3 फैटी एसिड व्यायाम के बाद मांसपेशियों में होने वाले विलंबित दर्द (डीओएमएस) को कम करने में भी मदद कर सकता है। एक स्वादिष्ट और पोर्टेबल स्नैक के लिए क्रीम चीज़ की एक पतली परत के साथ साबुत अनाज का आवरण फैलाने और उसके ऊपर स्मोक्ड सैल्मन डालने का प्रयास करें।
6. कम वसा वाला चॉकलेट दूध
यदि आपको व्यायाम के तुरंत बाद खाना खाने में कठिनाई होती है, व्यायाम पर अमेरिकी परिषद ठोस पदार्थों के बजाय तरल खाद्य पदार्थों को आज़माने का सुझाव दिया गया है। और कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और पानी के स्वादिष्ट मिश्रण के कारण चॉकलेट दूध एक बढ़िया विकल्प है। (बस चीनी का सेवन कम करें।)
तल - रेखा
हम ध्यान देंगे कि ये खाद्य पदार्थ केवल सुझाव हैं। बेशक, हर किसी की प्राथमिकताएं, स्वाद और कसरत के लक्ष्य अलग-अलग होते हैं, जिसका अर्थ है कि जब आप ऊपर बताए गए किसी भी खाद्य पदार्थ से अपना पेट भर सकते हैं, तो यह जानना महत्वपूर्ण है कि आपके, आपके शरीर और आपके लक्ष्यों के लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है।
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