15 स्टेबिलिटी बॉल एक्सरसाइज जो हर बड़े मसल ग्रुप को बर्न करती हैं (प्लस कुछ कार्डियो, जस्ट फॉर फन)

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स्थिरता गेंदें: आप उन्हें जानते हैं, आपने उनका उपयोग किया है, आपके पास शायद अभी आपके तहखाने में धूल जमा हो रही है। और हालांकि हमें यकीन है कि आपने स्टेबिलिटी बॉल क्रंच की कला में महारत हासिल कर ली है, लेकिन यह मल्टीटास्किंग बीच बॉल और भी बहुत कुछ कर सकती है। क्या यह आपको टोन कर सकता है हथियारों ? हां। मशाल अपने सार ? दुह। उनको जला दो हम्मीस ? आपको यह पता है। फिरना कार्डियो ? बिल्कुल। थोड़े से ज्ञान के साथ, स्टेबिलिटी बॉल एक्सरसाइज हर एक प्रमुख मांसपेशी समूह को चुनौती दे सकती है (जबकि एक साथ आपके संतुलन, समन्वय, मूल शक्ति, लचीलेपन और मुद्रा में सुधार)।

अपने वर्कआउट में स्टेबिलिटी बॉल को शामिल करने से आपको उन मांसपेशियों का उपयोग करने की चुनौती मिलेगी जिनका आप आमतौर पर उपयोग नहीं करते हैं, मॉर्गन क्लाइन , के सह-संस्थापक और सीओओ बर्न बूट कैंप हमें बताता है, जैसे कि आपके अनुप्रस्थ एब्डोमिनल, वे गहरी कोर मांसपेशियां जिन्हें लक्षित करना बेहद मुश्किल है, पेल्विक फ्लोर और लोअर बैक एक्सटेंसर। इन मांसपेशियों के उपयोग से आपकी मुख्य स्थिरता और संतुलन में सुधार होगा, जबकि आपके कसरत की समग्र प्रभावशीलता में वृद्धि होगी। और यद्यपि इसका नाम शक्ति के बजाय समर्थन का सुझाव देता है, शोध दिखाता है कि स्टेबिलिटी बॉल पर किए गए व्यायाम फर्श पर किए गए व्यायामों की तुलना में काफी अधिक प्रभावी होते हैं। स्टेबिलिटी बॉल के साथ व्यायाम करने के लिए, आपको बहुत सारी मांसपेशियों को संलग्न और अलग करना होगा जो आमतौर पर बॉडीवेट व्यायाम में उपयोग नहीं की जाती हैं। इसलिए जब आप उन खूबसूरत बाइसेप्स को तराशने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आपके पिछले डेल्टोइड्स भी ओवरटाइम काम कर रहे होते हैं।

सही आकार स्थिरता गेंद कैसे चुनें

अब, इससे पहले कि आप उस पंप को हथियाने जाएं, आप यह सुनिश्चित करना चाहेंगे कि आपके हाथ में गेंद का सही आकार है। ऐसा करने के लिए, आपको केवल अपनी ऊंचाई जानने की जरूरत है। यदि आप 5'5 या उससे छोटे हैं, तो 55 सेमी की गेंद से चिपके रहें। यदि आप 5'6 या उससे अधिक लंबे हैं तो 65 सेमी गेंद के लिए पहुंचें। यदि आप 6'0 (... अधिक प्राप्त करने वाले) से अधिक हैं, तो 75 सेमी गेंद जाने का रास्ता है। शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपकी गेंद में उचित मात्रा में हवा है, क्लाइन सलाह देती है। यह स्पर्श करने के लिए दृढ़ होना चाहिए लेकिन अधिक फुलाया नहीं जाना चाहिए। यदि आप गेंद का उपयोग करने के लिए नए हैं, तो अपना संतुलन खोजें और धीमी गति से शुरू करें- क्योंकि आपके बट मिड-शोल्डर प्रेस पर लुढ़कने से ज्यादा शर्मनाक कुछ नहीं है। गेंद को इधर-उधर घुमाने के लिए पर्याप्त जगह ढूंढें ताकि वह सहज हो सके। जटिल चालों में सीधे न कूदें। किसी भी माध्यमिक गतिविधि का परीक्षण करने से पहले अपना संतुलन प्राप्त करने पर ध्यान दें। गेंद पर बैठना और अपने कूल्हों को इधर-उधर घुमाना आपके बियरिंग्स को प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है। एक बार जब आप सुरक्षित महसूस करते हैं, तो पसीना बहाने का समय आ जाता है।

इस 15-स्टेप स्टेबिलिटी बॉल एक्सरसाइज रूटीन को चार मुख्य श्रेणियों में विभाजित करके शुरू करें: निचला शरीर, ऊपरी शरीर, कोर और कार्डियो (अपनी हृदय गति बढ़ाने और उन मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए)। अपने वर्तमान फिटनेस स्तर के आधार पर प्रत्येक व्यायाम के 6 से 14 प्रतिनिधि पूरे करें। फिर एक आइस पैक और कुछ एडविल लें क्योंकि हम गारंटी देते हैं कि आप इसे कल महसूस करेंगे।

शुरुआती: कम प्रतिनिधि (6 या उससे कम)
मध्यम: मध्यम प्रतिनिधि (8-12)
उन्नत: उच्च प्रतिनिधि (14+)

उपकरण सुझाव:

1. स्थिरता गेंद (नीचे अधिक विकल्प!)
2. व्यायाम चटाई
3. डम्बल सेट

सम्बंधित: 8-चरण प्रतिरोध बैंड कसरत नियमित आप कहीं भी बहुत कुछ कर सकते हैं

निचला शरीर

1. स्थिरता बॉल हैमस्ट्रिंग कर्ल

स्टेप 1: अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के अलावा स्टेबिलिटी बॉल पर रखें।

चरण दो: अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को तब तक निचोड़ें जब तक कि आपका शरीर आपके कंधों से आपके घुटनों तक एक सीधी विकर्ण रेखा न बना ले। अपने कोर को संलग्न करते हुए, गेंद को अपने से दूर घुमाते हुए, अपने पैरों को सीधा फैलाएं। गेंद को वापस रोल करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें, जबकि अपने कूल्हों को जितना हो सके ऊपर उठाकर रखें। अपने कूल्हों को वापस जमीन पर नीचे करें और दोहराएं।

2. स्टेबिलिटी बॉल सिंगल लेग ग्लूट राइज

* आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और कोर को काम करता है।

स्टेप 1: अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपने घुटनों को मोड़ें और एक पैर को स्टेबिलिटी बॉल पर रखें। दूसरे पैर को सीधा आसमान की ओर भेजें।

चरण दो: अपने ग्लूट और हैमस्ट्रिंग को निचोड़ते हुए, अपने सीधे पैर को हवा में ऊपर भेजते हुए, अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाने के लिए गेंद के माध्यम से दबाएं। पीठ को नीचे करें और विपरीत दिशा में दोहराएं।

3. स्टेबिलिटी बॉल हैमस्ट्रिंग फ्लोर टैप

* आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स और कोर को काम करता है।

स्टेप 1: अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपने पैरों को सीधा फैलाकर, अपनी एड़ी को गेंद के ऊपर रखें और अपने कूल्हों और हैमस्ट्रिंग को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को निचोड़ें।

चरण दो: अपने बाएं पैर को धीरे-धीरे बाहर की तरफ घुमाएं और अपनी एड़ी को जमीन पर टिकाएं। इसे गेंद पर शुरुआती स्थिति में वापस लाएं और पक्षों को स्विच करें, जमीन पर अपनी एड़ी को टैप करने के लिए अपने दाहिने पैर को बाहर की तरफ घुमाएं। अपने शरीर के बाकी हिस्सों को यथासंभव स्थिर रखने के लिए अपनी बाहों, पैरों और कोर को संलग्न करें।

4. स्थिरता बॉल स्क्वाट

* आपके क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स और कोर को काम करता है।

स्टेप 1: स्टेबिलिटी बॉल को एक दीवार के ऊपर रखें, इसे अपनी पीठ के खिलाफ रखें (यहाँ कुछ तनाव होना चाहिए)। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके, एक स्क्वाट में नीचे करें।

चरण दो: गेंद आपके साथ लुढ़क जाएगी, स्थिरता प्रदान करेगी, इसलिए चाल को गहरा करने के लिए जितना संभव हो उतना नीचे बैठें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से दबाएं, पूरे आंदोलन में अपने ग्लूट्स को सक्रिय रूप से निचोड़ें।

शरीर का ऊपरी हिस्सा

5. स्थिरता गेंद उपदेशक कर्ल

स्टेप 1: अपने घुटनों पर शुरू करें, स्थिरता गेंद को अपने सामने जमीन पर रखें। अपनी छाती और पेट को आराम से गेंद पर रखते हुए आगे की ओर झुकें। नीचे पहुंचें और दो डम्बल पकड़ें।

चरण दो: अपनी बाहों को सीधा और हथेलियों को बाहर की ओर रखते हुए अपनी कोहनी को गेंद में दबाएं और वज़न को अपने कंधों की ओर मोड़ें। जब तक आपकी बाहें पूरी तरह से सीधी न हो जाएं, तब तक शीर्ष पर और पीठ के निचले हिस्से में थोड़ी देर रुकें।

6. स्थिरता बॉल चेस्ट प्रेस लोकोमोटिव

*आपका काम करता है कंधे, ट्राइसेप्स, पेक्स और कोर।

स्टेप 1: अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, अपनी पीठ को गेंद पर लेटें, इसे अपने कंधे के ब्लेड के बीच केंद्रित करें। अपनी कोहनियों के साथ अपनी भुजाओं को चौड़ा करते हुए दोनों भारों को अपने कंधों से मिलाने के लिए ऊपर लाएं।

चरण दो: अपने दाहिने हाथ को सीधा होने तक अपनी छाती से दबाएं, इसे अपने कंधे के अनुरूप रखें। जल्दी से इसे वापस नीचे लाएं और अपने बाएं हाथ को ऊपर भेजते हुए स्विच करें। मांसपेशियों की व्यस्तता बनाए रखने और छाती को ऊपर उठाने के लिए इस आंदोलन को नियंत्रित लेकिन तेज गति से दोहराएं।

7. स्टेबिलिटी बॉल सीटेड शोल्डर प्रेस

* आपके कंधों, डेल्टोइड्स, पेक्स और कोर का काम करता है।

स्टेप 1: स्टेबिलिटी बॉल पर आराम से बैठने की स्थिति का पता लगाएं, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े। जब तक आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर न हो तब तक वजन ऊपर और बाहर लाएं।

चरण दो: अपने कोर को संलग्न करते हुए, दोनों बाहों को सीधा होने तक दबाएं और फिर धीरे-धीरे उन्हें वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।

8. स्थिरता बॉल पुश अप

*चैलेंज अलर्ट! यह कदम आपके विशिष्ट पुश-अप से एक कदम ऊपर है, इसलिए इसे धीमा करें और अच्छे फॉर्म के साथ जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि करें। आपके ट्राइसेप्स, पेक्स, शोल्डर, लोअर बैक, क्वाड्स और कोर पर काम करता है।

स्टेप 1: अपने पैरों के पास स्टेबिलिटी बॉल के साथ पुश-अप पोजीशन में शुरुआत करें। अपने पैरों के शीर्ष को गेंद पर रखें और आवश्यकतानुसार समायोजित करें ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा में हो।

चरण दो: अपनी कोहनी को अपनी छाती के पास रखते हुए, अपने ऊपरी शरीर को नीचे छोड़ दें और एक सामान्य पुश-अप आंदोलन के बाद बैक अप दबाएं। इसे धीमी गति से लें और अपनी छाती को जितना हो सके जमीन के करीब लाने पर ध्यान दें।

सार

9. स्थिरता बॉल पाइक

स्टेप 1: अपने पैरों के पास स्टेबिलिटी बॉल के साथ पुश-अप पोजीशन में शुरुआत करें। अपने पैरों के शीर्ष को गेंद पर रखें और आवश्यकतानुसार समायोजित करें ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा में हो।

चरण दो: गेंद को अपने केंद्र की ओर घुमाते हुए अपने कूल्हों को हवा में ऊपर उठाने के लिए अपने कोर को संलग्न करें। जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में वापस नहीं आ जाते और दोहराएं तब तक नीचे की ओर झुकें।

10. स्थिरता बॉल वी-अप

* आपके रेक्टस एब्डोमिनिस और ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस को काम करता है।

स्टेप 1: अपने पैरों के बीच रखी स्टेबिलिटी बॉल से अपनी पीठ के बल शुरुआत करें। गेंद को निचोड़ें और अपने पैरों को हवा में ऊपर उठाएं, साथ ही साथ अपनी बाहों को सामने रखते हुए क्रंच करें।

चरण दो: गेंद को अपने हाथों से पकड़ें और धीरे-धीरे अपने पैरों और बाहों को नीचे तब तक नीचे करें जब तक कि गेंद आपके सिर के पीछे की जमीन को न छू ले। धीमी, नियंत्रित गतिविधियों का उपयोग करके हर बार अपने पैरों और हाथों के बीच गेंद के स्थान को बदलते हुए, इसी गति को दोहराएं।

11. स्थिरता बॉल अब रोलआउट

* आपके रेक्टस एब्डोमिनिस, ऑब्लिक और लोअर बैक को काम करता है।

स्टेप 1: अपने सामने स्टेबिलिटी बॉल के साथ अपने घुटनों पर शुरुआत करें। अपने हाथों को एक साथ पकड़ें और अपने अग्रभागों को स्थिरता की गेंद में मजबूती से लगाएं।

चरण दो: धीरे-धीरे अपनी बाहों को दबाएं, गेंद को तब तक घुमाएं जब तक कि आपकी कोहनी आपके मंदिरों के अनुरूप न हो, साथ ही साथ अपने धड़ को कम और लंबा कर दें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए गेंद को वापस रोल करने में मदद करने के लिए अपने कोर को संलग्न करें।

12. स्थिरता बॉल साइकिल

* आपके रेक्टस एब्डोमिनिस, ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस, ऑब्लिक और क्वाड्स को काम करता है।

स्टेप 1: अपने पैरों के बीच सुरक्षित रूप से रखी स्थिरता गेंद के साथ अपनी पीठ पर शुरू करें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि वे 90 डिग्री के कोण तक न पहुंच जाएं। अपनी उंगलियों को इंटरलेस करें और अपने हाथों को अपनी गर्दन के पिछले हिस्से के पीछे रखें।

चरण दो: गेंद के साथ तनाव बनाए रखते हुए, धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने को अंदर लाएं और अपनी बाईं कोहनी को ऊपर और ऊपर की ओर झुकाते हुए इसे पूरा करें। दूसरी तरफ रीसेट करने और दोहराने के लिए शुरुआती स्थिति में वापस नीचे आएं।

13. स्थिरता बॉल पॉट को हिलाएं

* आपके रेक्टस एब्डोमिनिस, तिरछे और रीढ़ की मांसपेशियों को स्थिर करने का काम करता है।

स्टेप 1: अपने सामने स्टेबिलिटी बॉल के साथ अपने घुटनों पर शुरुआत करें। अपने हाथों को एक साथ पकड़ें और अपने अग्रभागों को स्थिरता की गेंद में मजबूती से लगाएं ताकि आपका शरीर एक विकर्ण रेखा में हो।

चरण दो: अपनी कोहनी को गेंद में दबाते हुए, धीरे-धीरे गेंद को दक्षिणावर्त घुमाना शुरू करें, जैसे कि आप एक बर्तन को हिला रहे हों। अपने एब्डोमिनल के सभी हिस्सों को हिट करने के लिए इसी मूवमेंट को वामावर्त दोहराएं।

कार्डियो

14. स्थिरता बॉल माउंटेन पर्वतारोही

स्टेप 1: दोनों हाथों को स्टेबिलिटी बॉल के दोनों ओर अपने सामने रखें। अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएं, ताकि आप अपने कोर लगे हुए उच्च तख़्त स्थिति में गेंद पर झुक रहे हों।

चरण दो: जहाँ तक हो सके अपने दाहिने घुटने को गेंद की ओर लाएँ। अपने दाहिने पैर को वापस भेजते हुए अपने बाएं घुटने को अंदर खींचते हुए पैरों को जल्दी से बदलें। स्थिरता गेंद पर अपना संतुलन बनाए रखते हुए, अपने बट को नीचे रखते हुए और कूल्हों को भी अपने घुटनों को अंदर और बाहर चलाएं।

15. स्थिरता बॉल स्प्रिंटर्स

*यह आपके हृदय गति को पंप करने का एक शानदार तरीका है (विशेषकर छोटे स्थानों में)।

स्टेप 1: अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े होने की स्थिति में, स्टेबिलिटी बॉल को पकड़ें और इसे अपनी छाती के सामने अपनी बाहों के साथ सीधा रखें।

चरण दो: अपने बाएं घुटने को गेंद की तरफ उठाएं। अपने दाहिने घुटने को गेंद की ओर लाते हुए जल्दी से नीचे और स्विच करें। फॉर्म को बनाए रखते हुए अपने पैरों को बारी-बारी से, तेज गति से इस गति को जारी रखें। आपको तेज गति से आगे बढ़ना चाहिए जैसे कि आप दौड़ रहे थे।

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