फिट बॉडी ऐप की संस्थापक अन्ना विक्टोरिया के अनुसार 19 सर्वश्रेष्ठ बोसु बॉल एक्सरसाइज

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यदि आप अक्सर जिम जाते हैं, तो आपने शायद देखा होगा बोसु बॉल या दो के बीच खड़ी हो गई मुफ्त भार तथा प्रतिरोध संघों . लेकिन अगर आप किसी एक का सही तरीके से उपयोग करने का तरीका नहीं जानने के डर से स्पष्ट हो गए हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। यह अंडररेटेड उपकरण काफी हद तक a . जैसा दिखता है स्थिरता गेंद , केवल...आधे में काटा। एक बोसु बॉल - जो वास्तव में दोनों पक्षों के लिए एक संक्षिप्त नाम है - एक तरफ एक सपाट, कठोर मंच के साथ दूसरी तरफ फुलाया जाता है। डिज़ाइन के अनुसार, यह एक बैलेंस ट्रेनर है जो व्यायाम करने के लिए एक अस्थिर सतह बनाकर आपके कोर और स्थिर मांसपेशियों को सक्रिय करता है। जब सही तरीके से उपयोग किया जाता है, तो यह किसी को भी संशोधित कर सकता है शरीर का वजन या डम्बल कसरत।

बोसु बॉल एक्सरसाइज आपके शरीर को और चुनौती देने और आपकी फिटनेस और एथलेटिक क्षमता को अगले स्तर तक ले जाने का एक शानदार तरीका है, अन्ना विक्टोरिया , प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और के निर्माता फिट बॉडी ऐप हमे बताएं। वह कहती हैं कि मैं एक बोसु बॉल को अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करने की सलाह देता हूं, जब आप एक के बिना इस कदम में महारत हासिल कर लेते हैं। लेकिन एक बार जब आप आश्वस्त हो जाते हैं तो आप अतिरिक्त चुनौती को संभाल सकते हैं, बोसु दूर।

आरंभ करने में आपकी मदद करने के लिए, यहां 19 बोसु बॉल अभ्यास हैं जो हमारे पसंदीदा प्रशिक्षक द्वारा कसम खाते हैं।

उपकरण: बोसु बॉल समय:15 से 30 मिनट निर्देश:प्रति मांसपेशी समूह (ऊपरी शरीर, निचला शरीर, कोर) और एक कुल-शरीर कार्डियो चाल के लिए दो से तीन व्यायाम चुनें। प्रतिनिधि या समय की अनुशंसित संख्या को पूरा करें, फिर कार्डियो के साथ समाप्त होने वाली अगली चाल में तुरंत संक्रमण करें। अपने फिटनेस स्तर और उपलब्ध समय के आधार पर इस सर्किट को दो से चार बार दोहराएं। आवश्यकतानुसार आराम करें, फिर रसोई में अपने पसंदीदा के साथ ईंधन भरने के लिए जाएं स्वस्थ प्रोटीन बार या स्मूदी।

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शरीर का ऊपरी हिस्सा

1. बोसु बॉल पुश-अप्स

इस्तेमाल की जाने वाली मांसपेशियां: छाती, डेल्टोइड्स (कंधे), अनुप्रस्थ एब्डोमिनल और ट्राइसेप्स।

स्टेप 1: बोसु गेंद को चारों ओर पलटें ताकि सपाट पक्ष ऊपर की ओर हो। अपने हाथों से गेंद के बाहरी किनारे को पकड़ते हुए पुश-अप स्थिति में शुरू करें, पैर सीधे आपके पीछे।

चरण दो: अपने कोर को व्यस्त रखें और अपने ऊपरी शरीर को बोसु बॉल की तरफ नीचे करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए ऊपर दबाएं और दोहराएं। कुल 5 प्रतिनिधि पूर्ण करें।

2. बोसु बॉल नी पुश-अप्स

इस्तेमाल की जाने वाली मांसपेशियां: छाती, डेल्टोइड्स, अनुप्रस्थ एब्डोमिनल और ट्राइसेप्स।

*अतिरिक्त समर्थन के लिए इसके बजाय यह संशोधित संस्करण करें।

स्टेप 1: बोसु गेंद को चारों ओर पलटें ताकि सपाट पक्ष ऊपर की ओर हो। अपने हाथों से गेंद के बाहरी किनारे को पकड़ते हुए पुश-अप स्थिति में शुरू करें, पैर सीधे आपके पीछे। अतिरिक्त समर्थन के लिए अपने घुटनों को जमीन पर छोड़ दें।

चरण दो: अपने कोर को व्यस्त रखें और अपने ऊपरी शरीर को नीचे करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए ऊपर दबाएं और दोहराएं। कुल 8 प्रतिनिधि पूर्ण करें।

3. बोसु बॉल कंपित पुश-अप

इस्तेमाल की जाने वाली मांसपेशियां: छाती, डेल्टोइड्स, अनुप्रस्थ एब्डोमिनल और ट्राइसेप्स।

स्टेप 1: बोसु बॉल फ्लैट साइड डाउन से शुरू करें। एक हाथ को गेंद पर और दूसरे को उसके बगल में जमीन पर तब तक रखें जब तक कि आप चौड़े हाथ की पुश-अप स्थिति में न हों।

चरण दो: अपने कोर को व्यस्त रखें और अपने ऊपरी शरीर को नीचे करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए ऊपर दबाएं, फिर हाथों को विपरीत दिशा में चलते हुए स्विच करें और दोहराएं। प्रत्येक तरफ 4 प्रतिनिधि पूर्ण करें।

4. बोसु बॉल डिक्लाइन वॉकआउट

इस्तेमाल की जाने वाली मांसपेशियां: अनुप्रस्थ एब्डोमिनल, तिरछा, छाती और डेल्टोइड्स।

स्टेप 1: अपने कंधों के ठीक नीचे जमीन पर अपने हाथों से पुश-अप स्थिति में शुरू करें और आपके पीछे बोसु गेंद के शीर्ष पर पैर रखे।

चरण दो: अपने हाथों को अपने पैरों की ओर ले जाएं, अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए उठाएं। अपने सबसे दूर के बिंदु पर, प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए आगे बढ़ते हुए गति को रोकें और उलट दें। यह एक प्रतिनिधि है। धीरे-धीरे और उद्देश्यपूर्ण तरीके से आगे बढ़ें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए अपने कोर को पूरी तरह से उलझाएं। कुल 5 प्रतिनिधि पूर्ण करें।

निचला शरीर

5. बोसु बॉल स्क्वाट

इस्तेमाल की जाने वाली मांसपेशियां: ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़े।

स्टेप 1: बोसु बॉल पर कदम रखें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। जैसे आप कुर्सी पर बैठे हैं, वैसे ही पीछे की ओर झुकें, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के अनुरूप हैं। अपने घुटनों को अंदर जाने से रोकने के लिए अपनी जांघों को बाहर दबाएं।

चरण दो: खड़े होने के लिए अपने पैरों के माध्यम से समान रूप से नीचे दबाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। कुल 12 प्रतिनिधि पूरे करें।

6. बोसु बॉल लेटरल टो टैप्स

प्रयुक्त मांसपेशियां: गोंद, क्वाड, हैमस्ट्रिंग और बछड़े।

स्टेप 1 : बोसु बॉल पर कदम रखें और एक पैर उठाएं ताकि आप एक पैर पर संतुलन बना रहे हों।

चरण दो: अपने खड़े पैर में मोड़ के साथ, विपरीत पैर को बाहर की तरफ तब तक टैप करें जब तक कि आपके पैर की उंगलियां जमीन तक न पहुंच जाएं। इसे वापस अपनी मिडलाइन और बैलेंस की ओर लाएँ, एक सेकंड के लिए पकड़ें और दोहराएं। प्रत्येक तरफ 8 प्रतिनिधि पूर्ण करें।

7. बोसु बॉल लंज

इस्तेमाल की जाने वाली मांसपेशियां: ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़े।

स्टेप 1: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होना शुरू करें। अपने एक पैर को पीछे की ओर लंज पोजीशन में छोड़ें और अपने पिछले पैर को बोसु बॉल के ऊपर रखें।

चरण दो: अपनी पीठ के घुटने को एक सीधी रेखा (बनाम अपने सामने वाले घुटने के साथ आगे की ओर खिसकना) में तब तक गिराना शुरू करें जब तक कि यह लगभग जमीन को न छू ले। प्रारंभिक स्थिति में लौटने और दोहराने के लिए अपनी सामने की एड़ी के माध्यम से दबाएं। प्रत्येक तरफ 8 प्रतिनिधि पूर्ण करें।

8. बोसु बॉल साइड स्क्वाट

इस्तेमाल की जाने वाली मांसपेशियां: ग्लूट्स, क्वाड्स, एडक्टर्स और हैमस्ट्रिंग।

स्टेप 1: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होना शुरू करें और बोसु बॉल आपकी तरफ कुछ फीट की दूरी पर स्थित हो। अंदर के पैर को गेंद के ऊपर रखें।

चरण दो: अपने खड़े पैर के साथ एक स्क्वाट में नीचे उतरें, कूल्हों पर टिकाते हुए अपने बट को नीचे रखें। अपनी खड़ी एड़ी के माध्यम से प्रारंभिक स्थिति में वापस उठने के लिए दबाएं, जबकि अपने विपरीत पैर को गेंद के शीर्ष पर सीधा और व्यस्त रखते हुए। प्रत्येक तरफ 8 प्रतिनिधि पूर्ण करें।

9. बोसु बॉल स्टेप बैक + घुटना उठाना

इस्तेमाल की जाने वाली मांसपेशियां: ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़े।

स्टेप 1: बोसु गेंद को चारों ओर पलटें ताकि सपाट पक्ष ऊपर की ओर हो। एक पैर को गेंद के ऊपर रखें और विपरीत पैर को अपने पीछे जमीन पर छोड़ दें।

चरण दो: गेंद पर उठने के लिए अपने सामने के पैर की एड़ी से दबाएं। खड़े पैर पर संतुलन बनाते हुए विपरीत घुटने को ऊपर और अपनी छाती की ओर ले आएं। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर पीछे हटें और दोहराएं। प्रत्येक तरफ 8 प्रतिनिधि पूर्ण करें।

सार

10. बोसु बॉल प्लैंक

इस्तेमाल की जाने वाली मांसपेशियां: अनुप्रस्थ एब्डोमिनल, तिरछा, छाती और डेल्टोइड्स।

बोसु बॉल के ऊपर अपने फोरआर्म्स के साथ एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने कंधों को अपनी कोहनी के ऊपर रखें और अपने कोर को संलग्न करें। इस स्थिति में 30 सेकंड के लिए रुकें।

11. बोसु बॉल हाई प्लैंक

इस्तेमाल की जाने वाली मांसपेशियां: अनुप्रस्थ एब्डोमिनल, तिरछा, छाती और डेल्टोइड्स।

बोसु बॉल के ऊपर अपने हाथों से एक उच्च-प्लैंक स्थिति में शुरू करें (यदि आप अपनी कलाई में कोई दर्द महसूस करते हैं तो अपनी मुट्ठी का उपयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें)। अपने कंधों को अपनी कलाई के ऊपर रखें और अपने कोर को संलग्न करें। इस स्थिति में 30 सेकंड के लिए रुकें।

12. बोसु बॉल डिक्लाइन हाई प्लैंक

इस्तेमाल की जाने वाली मांसपेशियां: अनुप्रस्थ एब्डोमिनल, तिरछा, छाती और डेल्टोइड्स।

अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे जमीन पर रखें और आपके पीछे बोसु बॉल के ऊपर पैर टिकाएं। अपने कोर को संलग्न करें और 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

13. बोसु बॉल साइड प्लैंक

इस्तेमाल की जाने वाली मांसपेशियां: अनुप्रस्थ एब्डोमिनल, तिरछा, योजक, ग्लूट्स और क्वाड्स।

अपनी तरफ बैठे, बोसु बॉल पर अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधे के नीचे रखें। अपना दूसरा हाथ अपने कूल्हे पर रखें। अपने पैरों को लंबा फैलाएं, एक पैर को दूसरे के ऊपर रखें और अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं। इस स्थिति में हर तरफ 30 सेकंड के लिए रुकें।

14. बोसु बॉल क्रॉस माउंटेन क्लाइंबर्स

इस्तेमाल की जाने वाली मांसपेशियां: अनुप्रस्थ एब्डोमिनल, तिरछा, छाती और डेल्टोइड्स।

स्टेप 1: बोसु गेंद को चारों ओर पलटें ताकि सपाट पक्ष ऊपर की ओर हो। अपने हाथों से गेंद के बाहरी किनारे को पकड़ते हुए पुश-अप स्थिति में शुरू करें, पैर सीधे आपके पीछे।

चरण दो: इस पोजीशन में रहते हुए अपने दाहिने घुटने को विपरीत कोहनी की ओर ले आएं। इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में बढ़ाएं और बाएं घुटने को विपरीत कोहनी की ओर लाएं। कोर जुड़ाव को अधिकतम करने के लिए इन आंदोलनों को धीमा और नियंत्रित रखें। प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि पूर्ण करें।

15. बोसु बॉल साइड-टू-साइड टो टैप्स

मांसपेशियों का इस्तेमाल किया: अनुप्रस्थ एब्डोमिनल, तिरछा, छाती और डेल्टोइड्स।

स्टेप 1: बोसु गेंद को चारों ओर पलटें ताकि सपाट पक्ष ऊपर की ओर हो। अपने हाथों से गेंद के बाहरी किनारे को पकड़ते हुए पुश-अप स्थिति में शुरू करें, पैर सीधे आपके पीछे।

चरण दो: कूल्हे की गति को कम करने के लिए अपने पैरों को अगल-बगल, एक-एक करके, अपने कोर और ग्लूट्स को जोड़कर थपथपाएं। प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि पूर्ण करें।

16. बोसु बॉल चौगुनी होवर

इस्तेमाल की जाने वाली मांसपेशियां: अनुप्रस्थ एब्डोमिनल, तिरछा, छाती और डेल्टोइड्स।

स्टेप 1: बोसु गेंद को चारों ओर पलटें ताकि सपाट पक्ष ऊपर की ओर हो। अपने हाथों से गेंद के बाहरी किनारे को पकड़ते हुए पुश-अप स्थिति में शुरू करें, पैर सीधे आपके पीछे। अपने पैरों को गेंद की ओर लाएं, अपने घुटनों को तब तक झुकाएं जब तक कि आपके पैर 90-डिग्री का कोण न बना लें।

चरण दो: 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, अपने कोर का उपयोग करके पूरे समय आपका समर्थन करें। कुछ देर आराम करने के लिए अपने घुटनों को नीचे करें, फिर वापस ऊपर उठाएं और पकड़ें। कुल 30 सेकंड के लिए 6 प्रतिनिधि पूरे करें।

17. बोसु बॉल चौगुनी होवर + टो टैप्स

इस्तेमाल की जाने वाली मांसपेशियां: अनुप्रस्थ एब्डोमिनल, तिरछा, छाती और डेल्टोइड्स।

स्टेप 1: बोसु गेंद को चारों ओर पलटें ताकि सपाट पक्ष ऊपर की ओर हो। अपने हाथों से गेंद के बाहरी किनारे को पकड़ते हुए पुश-अप स्थिति में शुरू करें, पैर सीधे आपके पीछे। अपने पैरों को गेंद की ओर लाएं, अपने घुटनों को तब तक झुकाएं जब तक कि आपके पैर 90-डिग्री का कोण न बना लें।

चरण दो: इस पोजीशन में रहकर एक बार में एक पैर जमीन से ऊपर उठाएं, ऊपर की तरफ थोड़ा रुककर। हिप मूवमेंट को कम करने के लिए अपने कोर और ग्लूट्स को एंगेज करें। प्रत्येक तरफ 5 प्रतिनिधि पूर्ण करें।

कुल शरीर कार्डियो

18. बोसु बॉल बर्पी

इस्तेमाल की जाने वाली मांसपेशियां: अनुप्रस्थ एब्डोमिनल, डेल्टोइड्स, क्वाड्स, चेस्ट, ट्राइसेप्स और ग्लूट्स।

स्टेप 1: बोसु गेंद को चारों ओर पलटें ताकि सपाट पक्ष ऊपर की ओर हो। गेंद के किनारों को अपनी छाती के सामने दोनों हाथों से पकड़कर खड़े होना शुरू करें।

चरण दो: गेंद को जमीन पर कम करते हुए स्क्वाट करें। अपने हाथों से गेंद को दबाते हुए, अपने पैरों को एक ऊंचे तख़्त में कूदें और फिर तुरंत अपनी छाती की ओर वापस आ जाएँ। गेंद को पकड़ते हुए खड़े हो जाएं और इसे अपने सिर के ऊपर दबाएं। कुल 8 प्रतिनिधि पूर्ण करें।

19. बोसु बॉल लो-इम्पैक्ट बर्पी

इस्तेमाल की जाने वाली मांसपेशियां: अनुप्रस्थ एब्डोमिनल, डेल्टोइड्स, क्वाड्स, चेस्ट, ट्राइसेप्स और ग्लूट्स।

* अगर कार्ड में कूदना नहीं है तो इसके बजाय यह संशोधित बर्पी करें।

स्टेप 1: बोसु गेंद को चारों ओर पलटें ताकि सपाट पक्ष ऊपर की ओर हो। गेंद के किनारों को अपनी छाती के सामने दोनों हाथों से पकड़कर खड़े होना शुरू करें।

चरण दो: गेंद को जमीन पर कम करते हुए स्क्वाट करें। अपने हाथों से गेंद को दबाते हुए, अपने पैरों को एक-एक करके एक ऊँची तख़्त में ले जाएँ और फिर उन्हें तुरंत वापस अपनी छाती की ओर ले जाएँ। गेंद को पकड़ते हुए खड़े हो जाएं और इसे अपने सिर के ऊपर दबाएं। कुल 10 प्रतिनिधि पूर्ण करें।

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