ज्यादातर महिलाएं मानती हैं, वेट घटना शायद सबसे चुनौतीपूर्ण कार्यों में से एक है और निरंतर निगरानी की आवश्यकता है। यहां तक कि अगर आप एक बार इस उपलब्धि को हासिल करने का प्रबंधन करते हैं, तो आपको इसे इस तरह बनाए रखने के लिए लगातार व्यायाम और सही खाने की जरूरत है। जबकि वजन घटाना आसान नहीं है, पर गलत जानकारी वजन कम करने के उपाय समस्या को जोड़ता है। आपकी मदद करने के लिए, हमारे पास एक है सरल वजन घटाने गाइड यह व्यायाम से लेकर आहार तक सब कुछ सूचीबद्ध करता है जिससे आपको सही तरीके से अपना वजन कम करने में मदद मिलती है।
एक। वजन घटाने के लिए कार्डियो व्यायाम
दो। वजन घटाने के लिए वजन प्रशिक्षण व्यायाम
3. वजन घटाने के लिए अन्य वर्कआउट
चार। वजन घटाने के लिए आहार युक्तियाँ
5. खाने की पांच बुरी आदतें जो आपको किलो पर ढेर कर देती हैं
6. वजन घटाने के लिए खाद्य पदार्थ
7. याद रखने की युक्तियाँ
वजन घटाने के लिए कार्डियो व्यायाम
कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम न केवल वजन कम करने में मदद करें ; वे आपके दिल को भी स्वस्थ रखते हैं। नियमित रूप से कार्डियो एक्सरसाइज करने से कैलोरी बर्न करके आप अपना किलो वजन कम कर सकते हैं। आप कितना जलाते हैं यह आपके शरीर के चयापचय पर निर्भर करता है, जो आपकी उम्र के साथ कम होता जाता है। रोजाना सिर्फ 30 मिनट का कार्डियो वर्कआउट आपको फिट रखने के लिए काफी है। लेकिन अगर आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आप कार्डियो और . का मिश्रण कर सकते हैं वजन प्रशिक्षण . यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं जिन्हें आप चुन सकते हैं।
तेज चलना:
डॉक्टर द्वारा अनुशंसित व्यायाम, लेना तेज चलना हर सुबह फिट रहने का आजमाया हुआ तरीका है। समय के साथ आप भी देखेंगे वजन घटाने के परिणाम इस गतिविधि के दौरान जली हुई कैलोरी के लिए धन्यवाद। सुनिश्चित करें कि आप चलते समय उचित जूते पहनें और अपने चलने और भोजन के बीच 30 मिनट का अंतर रखें। पेट भरकर चलने की सलाह नहीं दी जाती है।
तैराकी:
अगर आप वाटर बेबी हैं, तो यह आपके लिए एकदम सही कसरत है। अपने आप को स्लिमर करने के लिए अपना रास्ता तैरें। यह पूरे शरीर को टोन करता है, जिसका अर्थ है कि आप अपना वजन कम करेंगे, न कि केवल शरीर के एक विशिष्ट हिस्से से। हालाँकि, केवल तैराकी ही आपके लक्ष्य तक पहुँचने के लिए पर्याप्त नहीं है, इसलिए दूसरों के लिए पढ़ते रहें वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए व्यायाम प्रभावी रूप से।
दौड़ना:
अपने दिल की दर को ऊपर उठाएं और वजन के पैमाने पर तराजू को आगे बढ़ाते हुए आप को पतला करने के लिए अपना रास्ता चलाएं। दौड़ना चाहे आप दौड़ना पसंद करते हैं या मैराथन पसंद करते हैं, इसके आदर्श उदाहरण हैं अच्छा कार्डियो कसरत . हालाँकि, सुनिश्चित करें कि दौड़ना शुरू करने से पहले यदि आपकी कोई चिकित्सीय स्थिति है, तो आपके पास अपने डॉक्टर की स्वीकृति है। समय के साथ, आपके पास होगा अधिक सहनशक्ति और इस अभ्यास के बेहतर परिणाम देखें।
साइकिल चलाना:
एक पर्यावरण के अनुकूल कैलोरी बर्न करने का तरीका , साइकिल चलाना एक उत्कृष्ट है कार्डियो व्यायाम जो आपको पूरी तरह से टोंड पैर भी देगा। यदि आपके पास पास में साइकिल चलाने का रास्ता नहीं है, तो आप इनडोर साइकिलिंग भी देख सकते हैं, जो आजकल अधिकांश जिमों में आम है। आप देखने के लिए धीरे-धीरे अपनी दूरी और गति बढ़ा सकते हैं तेजी से वजन घटाने के परिणाम .
वजन घटाने के लिए वजन प्रशिक्षण व्यायाम
जबकि कार्डियो आवश्यक है, कई लोग इसे अनदेखा करते हैं वजन प्रशिक्षण का महत्व जब वजन घटाने की बात आती है। वेट ट्रेनिंग आपकी मांसपेशियों के निर्माण पर काम करती है, और आप वर्कआउट के घंटों बाद भी कैलोरी बर्न करते रहते हैं। अपने फ्रेम में मांसपेशियों को जोड़ने से आप मजबूत होने के साथ-साथ फिटर और दुबले भी बनते हैं। बहुत सी महिलाएं सोचती हैं कि वेट करने से वे भारी दिखेंगी, लेकिन महिलाएं अपने हार्मोन के कारण पुरुषों की तरह मस्कुलर नहीं दिख सकतीं। ठीक है नहीं वजन कम करने की कोशिश करते समय वजन प्रशिक्षण को नजरअंदाज करें . यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं।
बॉडीवेट व्यायाम:
यदि आप डम्बल नहीं उठाना चाहते हैं, तो आप अपने शरीर का उपयोग मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए कर सकते हैं। प्लैंक्स, क्रंचेज, पुश-अप्स, पुल-अप्स, स्क्वैट्स, लंग्स, बर्पीज़ आदि जैसे व्यायाम सभी हैं। शारीरिक भार व्यायाम जो आप घर पर भी कर सकते हैं। आपके द्वारा किए जाने वाले प्रतिनिधि और सेट की संख्या परिणाम निर्धारित करेगी। दस प्रतिनिधि प्रत्येक के साथ दो के सेट के साथ धीमी गति से शुरू करें, और धीरे-धीरे राशि बढ़ाएं। सुनिश्चित करें कि आपका फॉर्म सही है क्योंकि गलत व्यायाम मुद्रा आपके शरीर के लिए अच्छे से ज्यादा नुकसान कर सकती है।
वज़न उठाने का प्रशिक्षण:
यह व्यायाम के लिए अच्छा है अपनी बाहों को टोन करना . यदि तुम वजन डालने की प्रवृत्ति इस क्षेत्र में, यहां आपको क्या करना है। आप 2 किलो के डंबल से शुरुआत कर सकते हैं। प्रत्येक हाथ में एक को पकड़ें और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। आपकी ऊपरी भुजाएँ आपकी छाती के किनारे को छूनी चाहिए, और आपकी हथेलियाँ आगे की ओर होनी चाहिए। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनी को मोड़कर अपने शेष हाथ को मोड़ें। फिर इसे वापस शुरुआती स्थिति में रोल करें। वजन बढ़ाएं जब यह प्रतिनिधि के अलावा आपके लिए बहुत आरामदायक हो।
लेट पुलडाउन:
एक टोंड बैक आपके फिगर में और अधिक परिभाषा जोड़ता है और उन बैकलेस ब्लाउज़ और ड्रेस को और अधिक आकर्षक बनाता है। अगर आप कमर की चर्बी कम करना चाहते हैं, तो लेट पुलडाउन एक्सरसाइज को आजमाएं। चूंकि इसके लिए उपकरण की आवश्यकता होती है, आप इसे केवल जिम में ही कर सकते हैं। पुलडाउन मशीन से जुड़ी बार को पकड़ें जब आप उसके सामने बैठें और वज़न को अपनी जांघों पर रखें। आप समायोजित कर सकते हैं अपनी ताकत के अनुसार वजन . आपकी हथेलियाँ आगे की ओर होनी चाहिए और कंधे-चौड़ाई से अलग होनी चाहिए। अब बार को अपनी छाती के पास लाते हुए नीचे की ओर खींचें और फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। यह अभ्यास भी होगा अपनी पीठ को मजबूत करें .
पैरों से दबाव डालना:
अपने पैरों को टोन करना , विशेष रूप से जांघ, आमतौर पर कई महिलाओं के लिए एक चिंता का विषय है। इस एक्सरसाइज को करने से आपको इस लक्ष्य को हासिल करने में मदद मिल सकती है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपने जिम में लेग प्रेस मशीन का इस्तेमाल करें। ऐसा करने के लिए, मशीन पर बैठें और वजन समायोजित करें, जो इस कसरत के लिए प्रतिरोध के रूप में कार्य करेगा। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों को मोड़ें। अब मशीन को तब तक पुश करें जब तक आपके पैर सीधे न हो जाएं। आप कर सकते हैं अपने प्रदर्शन के अनुसार वजन बढ़ाएं या घटाएं . यह आपके क्वाड्रिसेप्स पर काम करेगा और बदले में आपकी जांघों और ग्लूट्स को टोन करेगा।
वजन घटाने के लिए अन्य वर्कआउट
यदि आप नहीं लेना चाहते हैं वजन घटाने के लिए पारंपरिक मार्ग , आप नए और मज़ेदार विकल्प देख सकते हैं जो अच्छे परिणाम देने का वादा भी करते हैं। हम आपके लिए कुछ सूचीबद्ध करते हैं।
योग:
भले ही यह प्राचीन फिटनेस दिनचर्या सदियों से चली आ रही हो, योग के विभिन्न रूप पिछले कुछ वर्षों में उभरे हैं जो त्वरित परिणाम का वादा करते हैं। पावर योगा, जो कार्डियो और बॉडीवेट एक्सरसाइज का अच्छा मिश्रण है, ऐसा ही एक वर्कआउट है। अन्य प्रकार जैसे अष्टांग विनयसा योग, गर्म योग और योगालेट्स भी महान हैं वजन घटाने और toning .
नोएडा स्थित हठ योग प्रशिक्षक और योग्रितु की संस्थापक रितु मल्होत्रा के अनुसार, वजन कम करने का एक बहुत ही अच्छा तरीका है योग . यह मेटाबॉलिज्म, मसल टोन, हार्मोन फंक्शन और पाचन में सुधार करके काम करता है। यदि आप नियमित रूप से योग करते हैं, तो इंच-नुकसान दिखाई देगा। योग नियमित अभ्यास के बारे में है और हर दिन अपने आसन करने से यह सुनिश्चित होगा कि आप आनुपातिक रूप से वजन कम करें और यह कम शरीर के वजन, एक अधिक छेनी वाली जॉलाइन, उच्च चीकबोन्स और तंग पेट में परिलक्षित होगा।
वह कई बॉडी स्कल्प्टिंग मूव्स जैसे लंग्स, सिट-अप्स और तख्तों को जोड़ती हैं जो सभी योग से उत्पन्न होते हैं। उदाहरण के लिए, पश्चिमोत्तानासन कहे जाने वाले सिट-अप्स योग में अधिक तीव्र होते हैं क्योंकि आप एक या दो मिनट के लिए मुद्रा को पकड़ते हैं और धीरे-धीरे 5 मिनट या उससे अधिक समय तक बढ़ते हैं। ये पोज़ आपको अंदर से टाइट करते हैं ताकि पीठ, पेट या जाँघों का जिद्दी वजन कम हो जाए। इसी तरह वजन कम करने के लिए भी कई आसन हैं जैसे Surya namaskars कि, जब एक विशिष्ट गति से और सही श्वास नियंत्रण के साथ किया जाए, तो बेहतर परिणाम देता है। योग में साइड स्ट्रेच भी होते हैं जिन्हें कोन आसन कहा जाता है जो लव हैंडल से छुटकारा दिलाते हैं।
ज़ुम्बा:
यह डांस वर्कआउट अपने जोशीले बीट्स और वजन घटाने के परिणामों की बदौलत दुनिया भर में लोकप्रिय हो गया। एक ज़ुम्बा कक्षा में शामिल हों या यदि आपको अपने आस-पास कोई नहीं मिल रहा है, तो ऑनलाइन वीडियो ट्यूटोरियल देखें जो आपको घर पर ही काम करने में मदद कर सकते हैं। ज़ुम्बा कार्डियो को जोड़ती है बॉडीवेट एक्सरसाइज के साथ जो कैलोरी बर्न करते हुए शरीर को टोन करने में मदद करते हैं।
क्रॉसफ़िट:
यह गहन कसरत अंतरराष्ट्रीय स्तर पर भी लोकप्रिय है, और यह किसी के शरीर को पूरी तरह से बदलने के तरीके के लिए धन्यवाद है। क्रॉसफ़िट कसरत में रोज़ाना अलग-अलग कार्य होते हैं, और विचार कार्यात्मक के साथ-साथ संयोजन करना है वजन प्रशिक्षण . तो टायरों को पलटने से लेकर पुल-अप करने तक, आप कई रोमांचक गतिविधियों में शामिल होंगे क्रॉसफ़िट क्लास वजन कम करने के लिए।
पिलेट्स:
आपने पिलेट्स के बारे में तो सुना ही होगा फिट रहने के लिए करते हैं बॉलीवुड एक्टर्स . इसे कुल शरीर की कसरत के रूप में जाना जाता है जो न केवल वजन कम करने में मदद करता है बल्कि आपको एक मजबूत कोर और फ्लैट एब्स भी देता है। पिलेट्स को विशेष उपकरण की आवश्यकता होती है जो इसे घर पर करना चुनौतीपूर्ण बनाता है। हालांकि, विशिष्ट पिलेट्स अभ्यास हैं जिनके लिए उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन यदि आप वजन कम करना चाहते हैं इस पद्धति का उपयोग करते हुए, पिलेट्स वर्ग में शामिल होना सबसे अच्छा है।
वजन घटाने के लिए आहार युक्तियाँ
आप नियमित रूप से जिम जाने और खुद को पुश करने में कामयाब रहे हैं, लेकिन आप अभी भी ज्यादा वजन कम करने में कामयाब नहीं हुए हैं। ऐसा शायद इसलिए हो सकता है क्योंकि आप ठीक से खाना नहीं खा रहे हैं। जहां व्यायाम कैलोरी जलाने में मदद करता है, वहीं बाकी आपके आहार पर निर्भर करता है। सही भोजन के बिना, आप नहीं कर सकते स्वस्थ रूप से वजन कम करें . ध्यान में रखने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं।
छोटे हिस्से के आकार खाएं:
भाग नियंत्रण कर सकते हैं वजन कम करने में आपकी मदद करें क्योंकि इसका मतलब है कि आप कम कैलोरी का सेवन कर रहे हैं। चाल सही खाने की है ताकि भोजन से ऊर्जा आपके शरीर द्वारा उपयोग की जाए और वसा के रूप में जमा न हो। इसे प्राप्त करने का एक तरीका है एक छोटी प्लेट में खाना और केवल एक बार भोजन करना।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने से बचें:
जिन खाद्य पदार्थों को पैक और संसाधित किया जाता है उनमें कम पोषण और अधिक कैलोरी होती है जो अच्छे से ज्यादा नुकसान करती है। सोडा, चिप्स और बिस्कुट का आनंद लें और खाएं फल, सब्जी और इसकी जगह घर का बना खाना।
साधारण कार्ब्स का सेवन कम करें:
हां, आपको कार्ब्स की आवश्यकता होती है, लेकिन इसकी अधिकता से हो सकता है अपने वजन घटाने के लक्ष्यों में बाधा डालें . मैदा, ब्रेड, चावल, पास्ता, चीनी सभी कैलोरी और कार्ब्स से भरपूर होते हैं। कार्बोस के हिस्से के आकार में कटौती करें और जोड़ें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ अपनी थाली को। आप अपनी गेहूं की चपातियों को इसके साथ बदल सकते हैं ज्वार , बाजरे और रागी रोटियां, और सफेद चावल से लेकर ब्राउन राइस या क्विनोआ।
नाश्ता स्वस्थ:
हम में से बहुत से लोग अपने मुख्य भोजन पर ध्यान देते हैं लेकिन बीच-बीच में होने वाले नासमझ स्नैकिंग को ध्यान में नहीं रखते हैं, जो हो सकता है वजन बढ़ाने में अपराधी . जब तक आप स्वस्थ भोजन करते हैं, तब तक भोजन के बीच नाश्ता करना बुरा नहीं है। भोजन के बीच फल, सूखे मेवे और मेवे का अपना कोटा रखें। मूंगफली का मक्खन , पूरे गेहूं के टोस्ट पर दही आधारित डिप्स मेयो से भरे बर्गर की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।
खाने की पांच बुरी आदतें जो आपको किलो पर ढेर कर देती हैं
अक्सर यह हमारी गलत खान-पान की आदत होती है कि हमारा वजन बढ़ाओ , जो हम वास्तव में खाते हैं उससे अधिक। दिल्ली स्थित पोषण विशेषज्ञ, स्तंभकार और लेखक कविता देवगन ने पांच प्रमुख खाद्य पैटर्न साझा किए हैं जो वजन बढ़ाने वाले अपराधी हैं।
बिंगिंग
'क्या आप अक्सर यह सोचकर बड़ा भोजन करते हैं कि ऐसा करना ठीक है, क्योंकि आपने दिन में एक या दो बार खाना छोड़ दिया था? दुख की बात है कि यह उस तरह से काम नहीं करता है। शरीर को एक समय में जितना अधिक भोजन पचाना पड़ता है, वह उतना ही अधिक भोजन वसा के रूप में संचित करता है। एक बार में द्वि घातुमान करने के बजाय दिन में थोड़ा-थोड़ा भोजन करें। छोटे भोजन शरीर के ऊष्मीय प्रभाव को बढ़ाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप 10% की वृद्धि होती है कैलोरी बर्निंग ।'
भूख से मरना
'यह सिर्फ काम नहीं करता है। जब आप शरीर को भूखा रखते हैं, तो इसका बचाव मोड शुरू हो जाता है और यह इसे स्टोर करने के लिए प्रेरित करता है वसा के रूप में भोजन , वजन कम करना बहुत मुश्किल है।'
नाश्ता छोड़ना
'नाश्ता कूदता है - चयापचय शुरू होता है, जो दिन के दौरान लगभग आठ घंटे तक वसा जलने की गति को तेज करता है। तो इस भोजन को छोड़ना वास्तव में आपको मोटा बना देगा।'
पर्याप्त पानी नहीं पीना
'चयापचय की जरूरत' वसा जलाने के लिए पानी इसलिए पर्याप्त पानी नहीं पीने से मोटापा हो सकता है। ठंड के महीनों में भी, दिन में आठ गिलास पानी पिएं।'
कोई फल न होना
फल न केवल पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, बल्कि बहुत सारे फाइबर से भी भरे होते हैं जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने के लिए आवश्यक हैं। इसलिए हर दिन तीन फ्रूट ब्रेक लेने की बात करें। जिन्हें आप पसंद करते हैं उन्हें चुनें।'
वजन घटाने के लिए खाद्य पदार्थ
सही खाद्य पदार्थों का चयन करने से आपको एक ऐसी आहार योजना बनाने में मदद मिल सकती है जो स्वस्थ हो और आपको अपने करीब ले जाने में मदद करे वजन घटाने का लक्ष्य . यहाँ कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो कैलोरी में कम हैं, फिर भी पौष्टिक हैं।
हरी चाय:
इस पेय में कई हैं स्वास्थ्य सुविधाएं , और इसके एक कप में मुश्किल से दो-तीन कैलोरी होती है। यह पाचन में भी मदद करता है और आपकी नसों को शांत करता है। तो कॉफी और मसाला चाय से ग्रीन टी में स्विच करें।
खीरा:
एक और खाद्य पदार्थ जो कैलोरी मीटर पर कम है। इसके एक सौ ग्राम में केवल 16 कैलोरी होती है क्योंकि इसका अधिकांश भाग पानी होता है। इसलिए अपने भोजन से पहले, आपको भरने के लिए एक कटोरी खीरा खाना न भूलें।
बेल मिर्च:
अगर आप अपने को बढ़ावा देना चाहते हैं जलने के लिए चयापचय अधिक कैलोरी, अपने आहार में मिर्च शामिल करें। इसमें कैप्साइसिन नामक एक यौगिक होता है जो इसके मसालेदार स्वाद के कारण अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है। यहां तक कि मिर्च में भी यह यौगिक होता है इसलिए आप इसे भी अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।
पत्तेदार साग:
हम जानते हैं के बहुत से फायदे हरी पत्तेदार सब्जियां खाना , फिर भी हम इन्हें हमेशा अपने आहार में शामिल नहीं करते हैं। न केवल वे कैलोरी में कम हैं, बल्कि वे एक पौष्टिक पंच भी पैक करते हैं और आयरन, मैग्नीशियम और विटामिन जैसे ए, के, बी, आदि से भरपूर होते हैं। सुनिश्चित करें कि आप नियमित रूप से पालक, मेथी, केल, लेट्यूस आदि खाते हैं।
याद रखने की युक्तियाँ
सनक आहार के लिए मत गिरो:
कई आहार वादा करते हैं आपको बहुत अधिक वजन कम करने में मदद करता है कुछ ही समय में। ये सुनने में जितने आकर्षक लगते हैं, इन आहारों का पालन न करें क्योंकि वे असुरक्षित हैं। भले ही आप जल्दी वजन कम करें , आप अपने स्वास्थ्य को भी बर्बाद कर देंगे क्योंकि इन आहारों में बहुत सीमित खाद्य पदार्थ खाने और शरीर की पोषण संबंधी आवश्यकता को पूरा नहीं करने की आवश्यकता होती है। प्रति माह चार से पांच किलो से अधिक वजन कम करना भी स्वस्थ नहीं माना जाता है, और इनमें से कुछ आहार आपकी मदद करने का वादा करते हैं एक हफ्ते में इतना वजन कम करें .
वजन घटाने की गोलियों और बेल्ट से रहें सावधान:
आपको कई मिलेंगे वजन कम करने के त्वरित तरीके . स्लिमिंग गोलियां हैं जो वजन घटाने के समाधान का वादा करती हैं और फिर वे बेल्ट जो वादा करती हैं पेट की चर्बी से छुटकारा यह सब पसीना बहाकर। हालांकि वे विश्वसनीय लग सकते हैं और थोड़ी देर के लिए भी काम कर सकते हैं, परिणाम लंबे समय तक चलने वाले नहीं होते हैं, और आप बाद में की तुलना में जल्द ही सारा वजन वापस ले लेंगे।
खुद को भूखा मरना जवाब नहीं है:
बहुतों को लगता है कि भूखा रहना वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका , लेकिन यह केवल अस्वस्थ है और एसिडिटी, चक्कर आना, मतली, आदि जैसे अन्य स्वास्थ्य मुद्दों को जन्म दे सकता है। महीने में एक दिन डिटॉक्स या सफाई करना स्वस्थ हो सकता है, लेकिन भूखा रहना या दिनों के लिए तरल आहार पर जाना सही नहीं है। अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने का उपाय .
संक्षेप में, सही खाएं, व्यायाम करें और प्राप्त करें स्वस्थ रहने और सही तरीके से वजन कम करने के लिए शुभ रात्रि की नींद .
अनिंदिता घोष द्वारा अतिरिक्त इनपुट
