यहाँ स्वास्थ्यप्रद पनीर है जो आप सुपरमार्केट में पा सकते हैं

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कुछ चीजें हमारे दिल (और पेट) को काफी पसंद करती हैं पनीर . जबकि यह कैल्शियम का बहुत अच्छा स्रोत है और प्रोटीन , कुछ प्रकार संतृप्त वसा, सोडियम और कोलेस्ट्रॉल में अत्यधिक उच्च हो सकते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन अनुशंसा करता है कि वयस्कों को वसा रहित या कम वसा वाले डेयरी उत्पादों के दिन में दो से तीन सर्विंग्स हों (आदर्श रूप से वे जिनमें 3 ग्राम से अधिक वसा और 2 ग्राम संतृप्त वसा प्रति औंस नहीं है)। इसलिए जो चीज काटो? पता लगाने के लिए पढ़ें।

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पनीर खाने के स्वास्थ्य लाभ

आप पहले से ही जानते हैं कि पनीर कैल्शियम और प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत है, क्योंकि यह दूध से बना होता है। लेकिन सर्वोत्कृष्ट आराम भोजन में अन्य छिपे हुए भत्तों का एक समूह भी है:

• में एक अध्ययन पोषण के ब्रिटिश जर्नल पाया गया कि एक दिन में दो औंस पनीर खाने से हृदय रोग का खतरा 18 प्रतिशत तक कम हो सकता है। इसके अलावा, दिन में सिर्फ आधा औंस खाने से भी स्ट्रोक का खतरा 13 प्रतिशत तक कम हो सकता है। शोधकर्ताओं ने इस डेटा को पनीर की विटामिन और खनिज सामग्री तक चाक किया, जिसमें पोटेशियम, मैग्नीशियम, विटामिन बी -12 और राइबोफ्लेविन शामिल हैं।
• पनीर टाइप 2 मधुमेह के लिए आपके जोखिम को भी कम कर सकता है, इसके अनुसार अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन . यह इसकी छोटी-श्रृंखला वाली संतृप्त वसा और कैल्शियम सामग्री के कारण होता है, जो इंसुलिन के स्राव को बढ़ाता है।
• पनीर विटामिन ए और बी-12 और फास्फोरस का एक बड़ा स्रोत है, कहते हैं हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ .
• 100 प्रतिशत घास-पात वाले जानवरों (चाहे वह भेड़, गाय या बकरी हो) के दूध से बना पनीर पोषक तत्वों में सबसे अधिक होता है और इसमें अधिक होता है ओमेगा-3 फैटी एसिड और विटामिन K-2 .
• पनीर आपके दांतों को कैविटी से बचाने में भी मदद कर सकता है, a दानिश करगेर पढाई . तीन साल के अध्ययन के अंत में, शोधकर्ताओं ने पाया कि अधिक बच्चे कैविटी-मुक्त बने रहे, जब उनके पास औसत से कम सेवन करने वालों की तुलना में डेयरी का औसत से अधिक सेवन था।
• पनीर वजन घटाने, रक्तचाप को कम करने, ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने और गर्भवती महिलाओं के प्रीक्लेम्पसिया के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए भी दिखाया गया है।

जबकि यह वसा और सोडियम में उच्च हो सकता है, दुबला पक्ष पर बहुत सारे चीज हैं जो समान भागों में स्वादिष्ट और पौष्टिक होते हैं। हालांकि, हम मॉडरेशन में आनंदित किसी भी पनीर की खपत का समर्थन करते हैं। यहां हमारे नौ पसंदीदा हैं।

1. कॉटेज पनीर

इसे मत मारो: यह एक जाने-माने है स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता किसी कारण से। आधा कप पनीर में 13 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम वसा (जिनमें से केवल 2 संतृप्त होते हैं) और आपके दैनिक कैल्शियम का 9 प्रतिशत होता है। और यदि आप प्रति सेवारत अतिरिक्त 30 कैलोरी बचाना चाहते हैं, तो आप वसा रहित पनीर का विकल्प चुन सकते हैं। केवल नकारात्मक पक्ष? दोनों प्रकार के सोडियम में उच्च होते हैं, जिसमें आपके दैनिक सेवन का 17 प्रतिशत होता है। लेकिन कुछ अन्य चीज़ों की तुलना में, यह पूरी तरह से प्रबंधनीय है, खासकर यदि आप इसे अन्यथा स्वस्थ आहार में शामिल करते हैं। टोस्ट पर पनीर को ताज़े के साथ आज़माएँ फल या दलिया में मिलाया जाता है।

इसे कैसे स्टोर करें: इसकी उच्च नमी सामग्री के कारण, बैक्टीरिया के विकास को रोकने के लिए पनीर को हमेशा रेफ्रिजरेट किया जाना चाहिए।

इसका इस्तेमाल करें: व्हीप्ड कॉटेज पनीर और रास्पबेरी चिया जैम के साथ खट्टा

2. रिकोटा

अंगूठे का एक ठोस नियम पनीर उत्पादों के लेबल वाली वस्तुओं से दूर रहना है, जिन्हें कृत्रिम अवयवों और हाइड्रोजनीकृत तेलों के साथ संसाधित किया जाता है। प्राकृतिक चीज, जैसे रिकोटा, इन अतिरिक्त वसा से मुक्त होते हैं। पूरे दूध के रिकोटा में आपको प्रति आधा कप लगभग 215 कैलोरी, साथ ही 16 ग्राम वसा (जिनमें से 10 संतृप्त हैं), 14 ग्राम प्रोटीन और आपके दैनिक अनुशंसित कैल्शियम के एक चौथाई से अधिक खर्च होंगे। इसलिए, यदि आप स्वास्थ्य को ध्यान में रखते हुए खरीदारी कर रहे हैं, तो पार्ट-स्किम रिकोटा के लिए जाएं; यह आपको कुल वसा के 6 ग्राम और लगभग 45 कैलोरी बचाएगा। स्किम रिकोटा में कैल्शियम की मात्रा और भी अधिक होती है और आपको एक ही सर्विंग में आपकी अनुशंसित दैनिक मात्रा का 34 प्रतिशत मिल जाएगा। इसके अलावा, रिकोटा ड्रेस अप करने के लिए काफी बहुमुखी है टोस्ट , तले हुए अंडे या सलाद, लेकिन रिकोटा-चुंबन से बेहतर कुछ नहीं पास्ता पकवान

इसे कैसे स्टोर करें: पनीर की तरह, रिकोटा में नमी की मात्रा अधिक होती है, इसलिए इसे हमेशा फ्रिज में रखना चाहिए।

इसका इस्तेमाल करें: सलामी, आर्टिचोक और रिकोटा पास्ता सलाद

3. मोत्ज़ारेला

ताज़े चीज़ में सोडियम की मात्रा कम होती है क्योंकि इसके लिए उतनी उम्र की आवश्यकता नहीं होती जितनी कि हार्ड चीज़ की होती है। ताजा मोज़ेरेला का एक औंस (किराने की दुकान पर आप आमतौर पर स्लाइस या गेंदों में गीला प्रकार देखते हैं) में केवल 84 कैलोरी, 6 ग्राम वसा, 4 ग्राम संतृप्त वसा और 6 ग्राम प्रोटीन होता है। यह आपके दैनिक अनुशंसित सेवन के 14 प्रतिशत पर कैल्शियम में बहुत अधिक नहीं है, लेकिन इसके दुबले गुण इसके लिए तैयार हैं। (बीटीडब्ल्यू, फफूंदी लगा पनीर सभी पनीरों में सबसे अधिक कैल्शियम युक्त है, लेकिन यह कैलोरी और वसा में भी अधिक है।) कटा हुआ मोज़ेरेला की एक चौथाई कप की सेवा में लगभग उतनी ही संख्या होती है जितनी ताज़ा होती है, लेकिन आप खरीदारी करके अपने आप को कुछ वसा और कैलोरी बचा सकते हैं। पार्ट-स्किम या कम वसा वाले मोत्ज़ारेला।

इसे कैसे स्टोर करें: ताजा मोज ठंडे पानी के एक कंटेनर में फ्रिज में सबसे अच्छा रहेगा। यदि आप प्रतिदिन पानी बदलते हैं तो यह और भी अधिक समय तक चलेगा।

इसका इस्तेमाल करें: पैन कोन टमाटर और मोत्ज़ारेला बेक

4. फेटा

भूमध्यसागरीय आहार ग्रीस के सबसे प्रसिद्ध पनीर के कुछ टुकड़ों के बिना पूरा नहीं होगा। परंपरागत रूप से, feta एक ब्रेडेड दही पनीर है (इसीलिए यह इतना नमकीन और नमकीन है) भेड़ के दूध से बनाया जाता है, लेकिन आप सुपरमार्केट में बकरी या गाय के दूध की विविधता भी पा सकते हैं। 75 कैलोरी प्रति औंस पर कुछ अन्य चीज़ों की तुलना में यह सुपर लो-कैलोरी है। हालांकि, यह मोज़्ज़ की तुलना में प्रोटीन में कम है, प्रति सेवारत केवल 4 ग्राम और वसा और कैल्शियम के बराबर है। हम सलाद से अधिक feta प्यार करते हैं, a . पर डेली बोर्ड कुछ जैतून के बगल में या एक रसदार ग्रील्ड पर बर्गर .

इसे कैसे स्टोर करें: पहले से क्रम्बल किए हुए फेटा को स्टोर करने के लिए, बस इसे फ्रिज में रख दें। ब्लॉक feta या feta को नमकीन या तरल में स्टोर करने के लिए, इसे नम रखना महत्वपूर्ण है ताकि यह सूख न जाए। या तो फेटा को एक एयरटाइट कंटेनर में उसके ब्राइन में रखें, या बनाएं अपनी खुद की नमकीन पानी और नमक के साथ अगर इसे सूखा पैक किया गया था।

इसका इस्तेमाल करें: डिल, केपर बेरीज और साइट्रस के साथ बेक्ड फेटा

5. स्विस

यह आपकी डेली है सैंडविच का बेस्ट फ्रेंड और ooey-gooey विकल्प के लिए फोंड्यू . गाय के दूध से बना यह हल्का पनीर पौष्टिक और थोड़ा मीठा होता है। बेशक, स्विस अपने सिग्नेचर होल्स (आँखें, यदि आप फैंसी हैं) के लिए प्रसिद्ध हैं, जो परिपक्वता प्रक्रिया के दौरान कार्बन डाइऑक्साइड के निकलने का परिणाम हैं। क्योंकि यह एक कठिन पनीर है, यह हमारी सूची में ताजा चीज की तुलना में वसा और प्रोटीन में थोड़ा अधिक है: एक औंस की सेवा में, स्विस घड़ियों में 108 कैलोरी, 8 ग्राम वसा (5 संतृप्त), 8 ग्राम प्रोटीन और आपके दैनिक कैल्शियम का 22 प्रतिशत। आपके दांत और हड्डियाँ आपको धन्यवाद देंगी।

इसे कैसे स्टोर करें: हालांकि स्विस पनीर को फ्रिज में रखना पूरी तरह से जरूरी नहीं है, फिर भी रेफ्रिजरेशन से इसकी शेल्फ लाइफ बढ़ जाएगी। स्टोर करने के लिए, स्विस को चर्मपत्र या मोम पेपर में लपेटें, फिर इसे प्लास्टिक रैप में ढक दें।

इसका इस्तेमाल करें: Gruyère और स्विस फोंड्यू

6. प्रोवोलोन

इस इतालवी पिक फुल-फैट गाय के दूध से बना एक खींचा हुआ दही पनीर है, हालांकि आप शायद अपने स्थानीय ग्रोसर में एक हल्का प्रोवोलोन पा सकते हैं। पौष्टिक रूप से, यह स्विस के समान ही है लेकिन प्रति औंस एक ग्राम प्रोटीन और लगभग 10 कम कैलोरी के साथ। यह टॉपिंग के लिए प्रमुख है पिज़्ज़ा और सैंडविच के लिए एक बेहतरीन फिलर है, wraps और एंटीपास्टो प्लेटर्स। प्रोवोलोन अलमारियों से टकराने से पहले कम से कम चार महीने के लिए वृद्ध होता है, इसलिए यह कई ताज़ी और नरम चीज़ों की तुलना में अधिक नमक से भरा होता है। एक औंस में आपके दैनिक सोडियम का 10 प्रतिशत होता है (जबकि स्विस में केवल 1 होता है)।

इसे कैसे स्टोर करें: स्विस की तरह, प्रोवोलोन चर्मपत्र या मोम पेपर और प्लास्टिक रैप दोनों में सबसे लंबे समय तक लिपटे रहेंगे। चूंकि यह कम नमी वाला, कठोर पनीर है, इसलिए इसे तकनीकी रूप से ठंडा करने की आवश्यकता नहीं है, हालांकि प्रशीतन इसकी बनावट और स्वाद को लंबे समय तक बनाए रखेगा।

इसका इस्तेमाल करें: बेचमेल सॉस के साथ चीटर का व्हाइट पिज्जा

7. परमेसन

चाहे आप नाश्ते के रूप में एक औंस ब्लॉक परमेसन को कुतरें या सब्जियों पर एक चौथाई कप कद्दूकस किया हुआ पार्म छिड़कें, आप वास्तव में गलत नहीं हो सकते। यह नमकीन टॉपर मूल रूप से प्रत्येक पास्ता डिश, पिज्जा और सीज़र सलाद के लिए आवश्यक है, और यह अम्लीय या समृद्ध सॉस को नमक और तांग के साथ खूबसूरती से पूरक करता है। एक सख्त गाय का दूध पनीर, परमेसन में आपके दैनिक सोडियम के 16 प्रतिशत प्रति सेवन के साथ-साथ 7 ग्राम वसा पर हमारे अन्य अचारों की तुलना में अधिक नमक होता है। साथ ही, इसमें 10 ग्राम प्रोटीन और प्रति औंस केवल 112 कैलोरी होती है। इसलिए, जब तक आप अनुशंसित मात्रा से चिपके रहते हैं (और केवल कभी-कभी हैम जाते हैं), इसे पसीने की कोई आवश्यकता नहीं है।

इसे कैसे स्टोर करें: इसे चर्मपत्र या वैक्स पेपर में कसकर लपेटें, फिर इसे प्लास्टिक रैप या एल्युमिनियम फॉयल में लपेटें। यह हवा के संपर्क को रोकता है, जो पनीर को फीका कर सकता है और छिलका मोटा कर सकता है।

इसका इस्तेमाल करें: नींबू और परमेसन के साथ तोरी सलाद

8. कम वसा वाला चेडर

कम वसा वाले चीज, जिन्हें हल्के या कम वसा के रूप में भी लेबल किया जाता है, पार्ट-स्किम दूध से बने होते हैं, जो आपको वसा और कैलोरी विभागों में बचाता है। वे आपके पनीर को पूरी तरह से खिड़की से बाहर फेंकने के बिना आपके पनीर को ठीक करने का एक अच्छा तरीका हैं-जब तक कोई अजीब सामग्री, तेल या अतिरिक्त नमक नहीं जोड़ा जाता है, नोट्स क्लीवलैंड क्लिनिक . संक्षेप में, चेडर बीएई है। लेकिन नियमित प्रकार वसा में बहुत अधिक है (हम आपके दैनिक संतृप्त वसा का 27 प्रतिशत और प्रति सेवारत कुल 10 ग्राम वसा की बात कर रहे हैं)। इसके बजाय हल्के संस्करण के लिए जाएं और आप प्रति औंस के टुकड़े में 88 कैलोरी, 6 ग्राम वसा, 8 ग्राम प्रोटीन और अपने दैनिक कैल्शियम का 22 प्रतिशत देख रहे हैं। चेडर अंडे, बर्गर और पृथ्वी पर लगभग हर सैंडविच पर अद्भुत है - लेकिन यह हमारी पुस्तक में करियर का मुख्य आकर्षण है जब यह एक पिघला हुआ रूप बनाता है मेकरोनी और चीज .

इसे कैसे स्टोर करें: पनीर को चर्मपत्र या वैक्स पेपर में लपेटें, फिर प्लास्टिक रैप में। पहली परत के लिए कागज का उपयोग करने से पनीर को सांस लेने की अनुमति मिलती है, जबकि कसकर लपेटा हुआ प्लास्टिक नमी को बढ़ावा दे सकता है जो बैक्टीरिया की ओर ले जाता है।

इसका इस्तेमाल करें: वन-पॉट मैक और पनीर

9. बकरी पनीर

क्या आप जानते हैं कि कुछ लोगों को गाय के दूध की तुलना में बकरी का दूध पचाने में आसानी होती है? ऐसा इसलिए है क्योंकि यह लैक्टोज में कम . यह नमकीन, परे-टंगी संख्या सलाद के ऊपर से बहुत अधिक कर सकती है (हालांकि सूखे क्रैनबेरी, पेकान के साथ कुछ भी जोड़े नहीं हैं, पालक और एक मेपल vinaigrette इस आदमी से बेहतर)। मलाईदार पास्ता एक बिना दिमाग के हैं, जैसे कि बर्गर और जैम-स्लेथर्ड रोटी . यदि आप कुछ आरामदेह भोजन के लिए तरस रहे हैं, तो आप बकरी पनीर के मैडल या बॉल्स को बेक या फ्राई भी कर सकते हैं। यह कैलोरी रूप से feta के साथ-साथ एक अतिरिक्त ग्राम प्रोटीन प्रति औंस (कुल 5 ग्राम) के बराबर है। कुल वसा के मामूली 6 ग्राम और कम सोडियम प्रतिशत के कारण, यह हमारी बाकी पसंदों के साथ अपना खुद का रख सकता है। एकमात्र नुकसान: बकरी के पनीर में अन्य चीज़ों की तरह कैल्शियम नहीं होता है, केवल आपको एक दिन में जितना उपभोग करना चाहिए उसका लगभग 4 से 8 प्रतिशत ही प्रदान करता है।

इसे कैसे स्टोर करें: अगर यह नरम या अर्ध-नरम है, तो बकरी पनीर को फ्रिज में एक एयरटाइट कंटेनर में स्टोर करें। यदि यह अर्ध-कठोर बकरी पनीर है, तो इसे पहले चर्मपत्र या मोम पेपर में लपेटें, फिर पन्नी या प्लास्टिक की चादर में लपेटें।

इसका इस्तेमाल करें: पालक और आर्टिचोक के साथ बकरी पनीर पास्ता

सम्बंधित: हमारे पास एक बहुत ही महत्वपूर्ण प्रश्न है: क्या आप पनीर को फ्रीज कर सकते हैं?

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